/ //До відома тернополян: 7 основних бігових тренувань, про які повинен знати кожен бігун

15 Вересня 2019, Неділя


Погода
Погода у Тернополі 16 вересня

Відео
У Тернопільській філармонії привітали сім’ю, яка отримала орден княжої (фото, відео)

Жителі Тернопільщини навколішки зустрічали Героя України (фото)

Фотофакт
У Тернополі не зважають на пішоходів (фотофакт)

На Тернопільщині була великомасштабна пожежа (фото)

Як повернути збір до пенсійного фонду сплачений при купівлі нерухомості?

Деякі тернополяни залишаться без електроенергії

Фоторепортаж
Чотири мушлі однієї тернопільської вулиці (фоторепортаж)

В Україні оренда землі дорожча ніж в країнах ЄС (Агроновини)

Фоторепортаж Це цікаво
У Чорткові школярі організували ярмарок хобі (фоторепортаж)

Фоторепортаж
Про що шумлять ліси Тернопільщини (фоторепортаж)

Фоторепортаж
Тернополяни підписали Універсал гуманності (фото)

У Тернополі чекають «Тіні забутих предків» і столичних «зірок»

Тернопільщину сколихнула трагічна новина: Хоростків зустрічатиме героя

На Тернопільщині батьки отримуватимуть оновлені «бебі-бокси»

Тернополянам нагадали: отримали повідомлення, то маєте 60 днів на сплату

Анонс
У тернопільській бібліотеці відкриють міні-Канаду

У Тернополі хочуть змінити рух на «рогатці»

Це цікаво
Тернополянам на замітку: що варте уваги у Венеції

Фоторепортаж Це цікаво
Дивовижні деталі Вишнівецького палацу (фоторепортаж)

Тернополянка у столиці завоювала титул «Віце-Міс України 2019» (фото)

Тернопільщина: нова добротна машина – дороге задоволення

Це цікаво
15 вересня в історії Тернопільщини

Порядок і умови здійснення страхових виплат

Тернопільські борці привезли з Ужгорода одну золоту, три срібних і три бронзових медалі

14 Вересня 2019, Субота


У Зарваниці відбулася професійна проща працівників лісового та мисливського господарства (фото)

Погода
15 вересня тернополянам дощу ще не обіцяють

Третю добу поспіль рятувальники ліквідовують загоряння лісу на Тернопільщині (фото)

Анонс
Тернополян кличуть на марш за права тварин, активісти будуть вимагати створити зоополіцію

Зміни цін на Тернопільщині: який продукт додав майже 50% в ціні

Фоторепортаж Це цікаво
Чому тернополянам пощастило із містом? (фоторепортаж)

Фоторепортаж
Унікальне місце на Тернопільщині, що надихає (фоторепортаж)

Фоторепортаж
Тернопільські військовослужбовці взяли участь у 9-ти кілометровому забігу (фоторепортаж)

У колишньому кафе в Тернополі  облаштовують «Дім Ветерана»

Процвітаємо: лише за місяць на Тернопільщині зібрали понад 400 млн грн

На Тернопільщині 18 громад покажуть, що їм дала децентралізація

Відео
У Тернополі дві інкасаторські машини грубо порушили ПДР (відео)

50,4% українців вважають, що людина, яка має у власності землю, повинна мати право її продати (Агроновини)

Фоторепортаж
Собору на Тернопільщині подарували нову плащаницю (фоторепортаж)

Тернополянам заборонять купатись на «Циганці»

Тернополянам варто ще трохи зачекати із перерахунками коштів через ПриватБанк

Тернопільські школярі взяли нагороди Чемпіонату області

Фоторепортаж
Спортсмени розпочали забіг навколо Тернопільського озера (фоторепортаж)

На Тернопільщині дотримуються традицій в усьому

Дорогою на Кременець – аварія: рух здійснюється однією смугою (фото)

Усіх охочих запрошують на плогінг забіг у Шумськ

Тернопільщина: осінь – найкраща пора віддавати борги

Це цікаво
14 вересня в історії Тернопільщини

Якщо авіарейс затримали чи скасували, порядок дій

Працівників освітньої галузі Байковецької громади вчили надавати першу медичну допомогу (фото)

Визнання походження дитини, батьки якої не перебувають у шлюбі між собою

13 Вересня 2019, П’ятниця


Фоторепортаж
На Тернопільщині відбувся урочистий захід з нагоди 72-річчя операції «Вісла» (фоторепортаж)

До відома тернополян: 7 основних бігових тренувань, про які повинен знати кожен бігун

Якщо ви бажаєте покращити свої результати, то звичайне нарощування бігових обсягів це далеко не найкращий варіант. Для цих цілей, крім циклічності навантажень, правильного харчування і відновлення, слід застосовувати в своїй підготовці різні типи бігових тренувань. Нижче я розповім про основні з них.

Відновлювальний біг

Відновлювальний біг – це біг на відносно короткі дистанції, виконаний в легкому темпі. Незважаючи на поширену теорію про те, що він покликаний сприяти відновленню після важкого тренування, основна користь такого бігу – це поліпшення вашої фізичної форми за рахунок того, що організм звикає працювати в стані втоми.

Виконуйте відновний біг на наступний день після важких і інтенсивних занять. Він повинен проводитися в такому темпі і на такі відстані, щоб це не вплинуло на вашу продуктивність до наступної основної тренуванні.

Приклад: 6 км в легкому темпі.

Тривалий біг

Цей варіант тренування будує витривалість і силу, а також привчає тіло боротися з наступаючою втомою. Існує кілька причин, чому тривалий біг є одним з найважливіших в підготовці бігунів на довгі дистанції:

– підвищення рівня VO2мах за рахунок збільшення ударного об’єму серця, а так же кількості і розмірів капілярів;

– збільшення запасів глікогену. Крім того тіло звикає витрачати жири як паливо для енергії;

– збільшення кількості та розмірів мітохондрій, основного джерела енергії в клітинах;

– вироблення психологічної стійкості до постійного навантаження під час подолання довгих дистанцій;

– можливість перевірити екіпіровку і варіанти харчування перед майбутніми змаганнями.

Яка повинна бути тривалість такого бігу? Багато експертів сходяться на думці, що тривалий біг повинен складати від 20 до 30 відсотків вашого щотижневого кілометражу. (Наприклад, якщо в тиждень ви набігає 60км, то сміливо можете виконати пробіжку в 12-18 км).

Приклад: 10 км в помірному темпі.

Прогресивний біг

Прогресивний біг починається з легкого темпу з поступовим прискоренням протягом всієї дистанції з таким розрахунком, що останні 3-5 хвилин ви біжите в пороговому темпі. Для підвищення результатів рекомендується збільшувати відстань, а не темп. Любителі можуть виконувати по 3-5 км такого бігу в кінці нескладної тренування, більш підготовлені спортсмени – 7-10 км.

Перевагами прогресивного бігу є те, що він підвищує загальну витривалість і готує тіло до більш серйозних навантажень.

Приклад: 5-8 км в помірному темпі + 1,5 км в темпі марафону + 1,5 км в темпі напівмарафону.

Фартлек

Фартлек є подоланням відрізків різної інтенсивності і тривалості. Іншими словами, ви періодично робите спринтерські ривки, після чого знову повертаєтеся до легкого бігу.

Якщо ваша мета розвинути швидкісні якості, то для цього краще виконувати прискорення тривалістю 15-30 с, наступними 60-120с бігу підтюпцем. Швидкісні відрізки тривалістю 1-3 хв з 1 хв легкого бігу чудово підійдуть для розвитку спеціальної та / або швидкісної витривалості, а також підвищення ПАНО.

Приклад: 6км в помірному темпі з відрізками 10 по 1 хв в темпі 5км з 1 хв легкого бігу між ними.

Біг в гору

Біг в гору включає в роботу велику кількість м’язових волокон, тим самим розвиваючи силу і потужність ніг. Також серед плюсів слід відзначити збільшення м’язової витривалості за рахунок поліпшення нервово-м’язових реакцій і підвищення аеробних можливостей організму.

У дослідженні, опублікованому в 2015 році в International Journal of Sports Physiology and Performance, група бігунів виконувала протягом 6 тижнів високоінтенсивні відрізки в гору. По закінченню терміну їм вдалося не тільки поліпшити свою бігову економічність, але і стати на 2 відсотки швидше при подоланні 5км дистанції.

Для проведення таких сесій найкраще підійде пологий пагорб з нахилом 4-6 градусів. Біг в гору найчастіше застосовується в кінці періоду побудови базової витривалості, як щодо безпечного способу введення в програму більш важких і складних тренувань з високою інтенсивністю.

Приклад: 3км бігу підтюпцем + 10Х45с бігу в гору з 2хв бігу підтюпцем між повтореннями + 3км бігу підтюпцем.

Темповий (пороговий) біг

Це біг також відомий як біг на рівні лактатного порогу або пороговий біг. Під час таких тренувань темп повинен відчуватися як «комфортно важкий» і складати 83-87 відсотка від вашого VO2max, або 88-92 відсотка від максимальної ЧСС. Залежно від індивідуальних можливостей і фізичної форми спортсмена, це буде найшвидший темп, який бігун може підтримувати протягом 20-60 хвилин.

Під час темпового бігу, лактат і іони водню – побічні продукти метаболізму – закісляет м’язи, що в кінцевому підсумку призводить до настання втоми. Чим сильніше ви тренуєтеся, тим вище піднімаєте свій «поріг» за рахунок зниження рівня вироблення лактату і прискорення його нейтралізації. В результаті цього ви можете бігти довше і швидше.

Порогивий біг застосовується для підвищення витривалості й збільшення періоду часу, протягом якого ви можете підтримувати відносно швидкий темп.

Приклад: 1,5 км в легкому темпі + 6км в пороговому темпі + 1,5км в легкому темпі.

Інтервальний біг (Відрізки)

Інтервальні тренування це подолання відрізків в пороговому темпі, які чергуються з легким бігом або часом на відновлення. Такий формат дозволяє бігунові виконати заплановані обсяги швидкого бігу за одне заняття, так як подолання цього ж відстані з такою високою інтенсивністю без розбивки призведе до швидкого виснаження і втоми спортсмена.

Головні переваги інтервального бігу полягають в поліпшенні техніки бігу, біговій економічності, витривалості, нейром’язових зв’язків, підвищення психологічної стійкості до важких навантажень.

Інтервальні сесії зазвичай ділять на дві категорії – короткі або довгі відрізки – і найчастіше проводяться на стадіоні (манежі). Довгі інтервали – проміжки від 600 до 1200 метрів, які виконуються в темпі 5км гонки і чергуються з бігом підтюпцем. Вони є відмінним способом поступового підвищення продуктивності бігуна і його стійкості до втоми під час високоінтенсивних навантажень.

Приклад: 1,5км бігу підтюпцем + 5Х1000м в темпі гонки на 5км чергуючи з 400м бігу підтюпцем + 1,5км бігу підтюпцем.

Короткі інтервали є відрізки від 100 до 400 м, які виконуються в темпі подолання 1500м або навіть швидше. Бігуни на довгі дистанції зазвичай використовує більш короткі і швидкі інтервали на початку тренувального циклу, щоб збільшити свій чистий швидкість, а потім переходять до більш довгим для розвитку швидкісної витривалості.

Приклад: 1,5км легкого бігу + 10Х300м в темпі гонки на 1,5 км чергуючи з 200м легкого бігу + 1,5км легкого бігу.

Джерело: Train For Gain

114

Залишити коментар

  Коментарі Facebook

Схожі матеріали
Інші публікації автора