/ //Тернополянам на замітку: осінь – чудова пора для занять аквааеробікою

21 Листопада 2019, Четвер


Тернополянин поцупив у жінки на автовокзалі весь товар

Кількість державних сільгоспземель зменшилася на 3 млн га (Агроновини)

На Тернопільщині водія, який вчинив аварію, засудили до 3 років позбавлення волі

Відео Це цікаво
Тернополяни тепер зможуть дізнатись історію України за 5 хвилин (відео)

На Тернопільщині опісля побачення дівчина обікрала чоловіка

Анонс
Тернополяни матимуть можливість зануритись у світ мистецтва

Тернополяни можуть влаштуватись на фабрику Миколая

Відео
На Тернопільщині затримали групу серійних крадіїв із Волині (фото, відео)

Чоловік обікрав приятельку на 12 500 гривень

Фоторепортаж
Особливі вікна давньої тернопільської вулиці Олени Кульчицької (фоторепортаж)

На Тернопільщині під колесами авто загинув пішохід (фото)

На Тернопільщині стане менше ОТГ?

Серед інфекцій найбільше на Тернопільщині люди скаржаться на вітрянку

На Гусятинщині згоріло 200 кг соломи

На Тернопільщині двічі за добу горіла суха трава

Священик з Ланівців дав кілька настанов сучасним батькам

Анонс
На JazzBez у Тернополі виступить унікальний авангардний гурт DZ’OB

Три громади з Тернопільщини отримали престижні нагороди з бюджетної прозорості (фото)

Тернополяни можуть взяти участь у відомому телешоу

Кременчанам заспівав міський голова (фото)

Кременчанам пропонують зробити те, що давно реалізували в Заліщиках (фото)

Тернополяни мають можливість подати проекти на міжнародний конкурс задля покращення своєї громади

Відео
Подружжя тернополян взяло участь у популярній телепередачі (відео)

Це цікаво
21 листопада в історії Тернопільщини

Краєзнавча родина Тернопільщини поповнилася ще однією нагородою

Форми влаштування дітей-сиріт, дітей позбавлених батьківського піклування

Участь неповнолітніх в кримінальному провадженні

20 Листопада 2019, Середа


Шумська громада під час церемонії вручення «Кришталь року» у столиці отримала нагороду (фото)

Погода
З Михайла «зима встає на ноги»

Фоторепортаж
У тернопільському коледжі визначили «Панну красу» (фоторепортаж)

Тернополяни не отримають допомогу по тимчасовій непрацездатності

Патрульні Тернопілля попереджають про небезпеку перевищення швидкості 

Лановецька громада здобула престижну нагороду у Києві

З автівки у Тернополі викрали тисячу євро та тридцять тисяч гривень

Тернопіль має на кого рівнятися

Фотофакт
Тернопільська «Красуня дня»

Відео
Міський голова Чорткова закликав вакцинуватись від дифтерії (відео)

Тернопільській боксери привезли з Хмельниччини низку нагород

Анонс
У тернопільській філармонії вшанують пам’ять «Невидимої варти»

Старий Тернопіль між є та нема (фото)

ОСББ як приклад: історія успішного чортківського об’єднання

Живець свиней почав дешевшати (Агроновини)

Тернополянин хотів обікрасти роботодавця

Протягом дня на Тернопільщині найбільше скаржилися на вітрянку

Відео
Благодійна вистава нагадала тернополянам про сімейні цінності (фото, відео)

Жителі Тернополя просять проголосувати за ремонт біля ботанічної пам’ятки міста

Тернополяни майже за безцінь можуть відправитися на стажування за кордон

Фоторепортаж
У Києві громади з Тернопільщини навчаться, як знайти інвестора (фоторепортаж)

Після дзвінка незнайомця з картки жінки зникло 20 тисяч гривень

Фотофакт
У центрі Тернополя монтують «Зимове містечко-2020» (фотофакт)

У Тернополі відремонтують один з найдавніших храмів (фото)

У Тернополі відбувся тренінг, який навчає розробляти проекти (фото)

Тернополянам на замітку: осінь – чудова пора для занять аквааеробікою

Недарма в народі кажуть: найбезпечніший спосіб, який допоможе привести себе у форму, – водна аеробіка. Приступивши до занять, ви не лише пізнаєте гармонію, а й зміцните імунітет та позбудетесь відчуття постійного голоду. У воді навантаження на м’язи досить інтенсивне, тому всього за місяць-другий підтягнуться проблемні місця і укріпляться спинні м‘язи.

Ми підготували для вас комплекс вправ з аквааеробіки, завдяки якому можна виробити корисну звичку і підтягнути тіло.

Розминка

1. Виконується до плечей у воді. Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть на рівень грудей і розведіть їх в різні боки, потім знову опустіть.

2. Розведіть руки в сторони, підніміть їх до рівня плечей і обертайте кистями спочатку в одному напрямі, потім в зворотному.

3. Вправа для плеча, ліктя, кисті. Розставте йоги нарізно, злегка зігніть в колінах. Чергуючи руки, злегка зігнуті в ліктях, обертайте у напрямку до тулуба і від нього, малюючи на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долоні відкритими, а можна поступово згинати грона рук, аби вийшов совок. Після серії чергувань робіть обома руками одночасно.

4. Вправа для хребців грудного відділу, плеча і ліктя. Розставте ноги нарізно, коліна направте вперед. Руками, зігнутими в ліктях, проробляйте штовхальні рухи води в одну, потім в інший бік. Стежите за тим, аби нижня частина тулуба залишалася нерухомою.

5. Вправа для колінних суглобів і голено-стопи. Біг на місці. Розставте ноги нарізно на ширину плечей і виконуйте біг на місці, опорну ногу при цьому злегка зігніть. Піднімайте ноги так, щоб п’яти стосувалися сідниць. Руки мають бути злегка зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте поступово.

6. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м’язів робиться на глибині, що досягає плечей. Поставте ноги нарізно і починайте ковзання стопами назад і вперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні нагадувати ковзання лижника. Руками, зігнутими в ліктях, рухайте в протилежну сторону від напряму руху ніг. Руки мають бути зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті і направлені вперед. Радимо починати з невеликих кроків і середньої швидкості.

7. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м’язів. Ноги нарізно на ширині плечей. Робіть випади в сторони, згинаючи ноги в колінах. Одночасно з випадами працюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному до ніг напрямі. Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону – і навпаки.

Прагніть не прогинатися, тримаєте м’язи живота в напруженні. Вправу починайте з невеликих кроків і малої швидкості, поступово збільшуючи амплітуду.

8. Вправа “дурисвіт” сприяє розігріванню м’язів. Встаньте у вихідну позицію – ноги нарізно на ширині плечей. Починайте з правої ноги. Підстрибніть на правій нозі, лівою відштовхніть воду попереду від себе. Якщо робите стоячи на місці, ускладните рухи. Синхронно ногам відштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, здійснюючи стрибки, пересуваєтеся назад, відштовхуйте руками воду попереду від себе.

Основна частина комплексу

1. Зіпріться руками об борт басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Коліна нахилите управо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжите, обертаючись в інший бік. М’язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.

2. Зіпріться об борт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягніть ноги, потім повільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи не торкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторите в зворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, закінчите. Стежите за тим, аби голова знаходилася на одній лінії з хребтом.

Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові рухи рук.

3. Встаньте спиною до стіни басейну, зіпріться об борт і витягніть тіло так, щоб ноги вільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте прес і підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і знову повторіть.

4. Встаньте біля борта. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею убік до поверхні води і назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби коліна були направлені вперед, а стегно ноги, що піднімається, не розверталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору і тренуватимуть м’язи ніг.

5. Прийміть упор лежачи на спині або обличчям вниз, руками тримаєтеся за борт. Розслабтеся і дайте ногам спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху мають бути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте в середньому темпі, поступово прискорюючи його.

6. Встаньте біля борту і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні і плавно підніміть. Зробіть мах ногою назад якнайдалі. Потім поверніться у вихідне положення. Махи потрібно робити не дуже різко, аби не розтягнути м’яз. Починайте їх напівзігнутою ногою, поступово випрямляючи її.

7. Віджимання. Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні. Підтягніться до поручня і відштовхніться від нього. Виконайте 4-8 разів. Зробіть паузу. Зіпріться руками об борт, підведіть тулуб з води і відіжміться (напружте руки і випрямите в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.

8. Вам знадобляться невеликі гантелі. Виберіть таку глибину, аби вода доходила до шиї. Встаньте прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м’язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестите. Після чого напружте м’язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегка заведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, а руки – в ліктях.

9. Встаньте у воді так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх під водою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробіть з силою рух руками вниз, повністю випрямивши лікті. Після чого повільно, ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, спину прямої.

10. Встаньте в краю басейну, зіпріться об борт, витягніть праву ногу убік і робіть нею обертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторите те ж саме з іншою ногою.

11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг упоперек басейну спочатку в один бік, потім в іншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейні одночасно займаються декілька чоловік. Пригадаєте дитинство і просто пограйте у воді в салочки.

Фото з відкритих джерел

21

Залишити коментар

  Коментарі Facebook

Схожі матеріали
Інші публікації автора