2 Квітня 2020, Четвер


Погода
Погода в Тернополі 3 квітня

Відео
Ініціатива народного депутата з Тернопільщини поширилась за межі його округу (відео)

Патрульні у Тернополі зупинили автомобіль, водій якого поводився дивно

Тернополяни можуть отримати онлайн-консультацію безкоштовного юриста в улюблених чатах

Фотофакт
Тернопільська «Красуня дня»

На Тернопільщині назвали громаду, де найбільше економлять бюджетних коштів 

Ностальгійні фото передвоєнних дверей Тернопільської області 

Відео
Лікарів Тернопільщини поступово забезпечують захисними респіраторами та комбінезонами (відео)

Наслідки пандемії коронавірусу виробники відчують вже влітку (Агроновини)

Майте на увазі: особливий режим в’їзду у Тернопіль уже діє (фото)

Тернополяни можуть збільшити шанси врятувати життя зараженим  коронавірусом

Дмитро Підручний прокоментував нову трасу в Буковелі, яка може прийняти змагання міжнародного рівня

Відео
Медики Тернопільського району виїжджатимуть на виклики у захисному спорядженні (відео)

Майже тисяча жителів Тернопілля зобов’язалися перебувати на самоізоляції

У Тернопільській лікарні з COVID-19 перебуває 7 дітей

МОЗ відправляє на Тернопільщину комісію, яка перевірить Монастириський район, що став осередком епідемії

На Чортківщині відійшов у вічність уродженець Дагестану, котрий воював за Україну

Анонс Це цікаво
Тернополян запрошують на безпечний арт-вечір

На Тернопільщині активізувалися шахраї

На Тернопільщині в аптеках пропонують неефективні тести на коронавірус

У тернопільському парку в чоловіків знайшли наркотики

У Монастириському районі вже 83 хворих на коронавірус, загалом на Тернопільщині – 106 інфікованих

На Гусятинщині затримали крадія велосипеда

Не всі тернопільські заробітчани дотримуються правил безпеки під час карантину

На Тернопільщині середня заробітна плата перевищила мінімальну майже вдвічі

Відео
Лікарі Тернопільщини звернулися до Президента (відео)

Жителів Тернопільщини у час карантину врятує лише пошта

Це цікаво
2 квітня в історії Тернопільщини

1 Квітня 2020, Середа


Погода
Ясну і теплу погоду обіцяють в Тернополі 2 квітня

На карантин у Тернополі відправили навіть кота на кличку Грім (фото) 

Голову Тернопільської ОДА можуть звільнити за популізм?

Карантин: заборона на роботу ринків триватиме у Тернополі (фото)

У Тернополі новий випадок СОVID-19

Тернопіль має на кого рівнятися (фото)

Фотофакт
Тернопільська «Красуня дня»

Тернопільським медикам в умовах карантину зберігатимуть оплату, а деяких і преміюють

Відео
У Чорткові сім підозр на коронавірус (відео)

Ще одна біда: гаражний кооператив та вулицю у Тернополі оголосили неблагополучними

Фоторепортаж
Столітнє нагадування про необхідність дистанції (фото)

Український часник визнали найсмачнішим на конкурсі в Японії (Агроновини)

Завод поблизу Тернополя може запрацювати і в умовах карантину (фото) 

Терміново Фоторепортаж
У Тернополі на гарячому спіймали вимагачів (фото)

У Тернополі зник 19-літній хлопець (фото)

Тернопільщина – у п’ятірці серед областей за кількістю апаратів штучного дихання

Фотофакт
У тернопільській школі під виглядом домашнього завдання дізнаються конфіденційні дані (фотофакт)

Відео
Тернопільська блогерка щомісяця заробляє понад мільйон гривень (відео)

У Чорткові всім містом збирають кошти на апарат штучної вентиляції легенів (відео)

Відео
В Тернополі проходить гучне затримання (відео)

Тернопільським ресторанам карантин дає шанс виправитись

За неправдиву заяву житель Борщівщини відповість перед законом

У Тернополі затримали крадія телефону

Проїзд у Тернополі є безкоштовним лише для медиків, задіяних у боротьбі із COVID-19

Тернополянам на замітку: осінь – чудова пора для занять аквааеробікою

Недарма в народі кажуть: найбезпечніший спосіб, який допоможе привести себе у форму, – водна аеробіка. Приступивши до занять, ви не лише пізнаєте гармонію, а й зміцните імунітет та позбудетесь відчуття постійного голоду. У воді навантаження на м’язи досить інтенсивне, тому всього за місяць-другий підтягнуться проблемні місця і укріпляться спинні м‘язи.

Ми підготували для вас комплекс вправ з аквааеробіки, завдяки якому можна виробити корисну звичку і підтягнути тіло.

Розминка

1. Виконується до плечей у воді. Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть на рівень грудей і розведіть їх в різні боки, потім знову опустіть.

2. Розведіть руки в сторони, підніміть їх до рівня плечей і обертайте кистями спочатку в одному напрямі, потім в зворотному.

3. Вправа для плеча, ліктя, кисті. Розставте йоги нарізно, злегка зігніть в колінах. Чергуючи руки, злегка зігнуті в ліктях, обертайте у напрямку до тулуба і від нього, малюючи на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долоні відкритими, а можна поступово згинати грона рук, аби вийшов совок. Після серії чергувань робіть обома руками одночасно.

4. Вправа для хребців грудного відділу, плеча і ліктя. Розставте ноги нарізно, коліна направте вперед. Руками, зігнутими в ліктях, проробляйте штовхальні рухи води в одну, потім в інший бік. Стежите за тим, аби нижня частина тулуба залишалася нерухомою.

5. Вправа для колінних суглобів і голено-стопи. Біг на місці. Розставте ноги нарізно на ширину плечей і виконуйте біг на місці, опорну ногу при цьому злегка зігніть. Піднімайте ноги так, щоб п’яти стосувалися сідниць. Руки мають бути злегка зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте поступово.

6. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м’язів робиться на глибині, що досягає плечей. Поставте ноги нарізно і починайте ковзання стопами назад і вперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні нагадувати ковзання лижника. Руками, зігнутими в ліктях, рухайте в протилежну сторону від напряму руху ніг. Руки мають бути зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті і направлені вперед. Радимо починати з невеликих кроків і середньої швидкості.

7. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м’язів. Ноги нарізно на ширині плечей. Робіть випади в сторони, згинаючи ноги в колінах. Одночасно з випадами працюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному до ніг напрямі. Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону – і навпаки.

Прагніть не прогинатися, тримаєте м’язи живота в напруженні. Вправу починайте з невеликих кроків і малої швидкості, поступово збільшуючи амплітуду.

8. Вправа “дурисвіт” сприяє розігріванню м’язів. Встаньте у вихідну позицію – ноги нарізно на ширині плечей. Починайте з правої ноги. Підстрибніть на правій нозі, лівою відштовхніть воду попереду від себе. Якщо робите стоячи на місці, ускладните рухи. Синхронно ногам відштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, здійснюючи стрибки, пересуваєтеся назад, відштовхуйте руками воду попереду від себе.

Основна частина комплексу

1. Зіпріться руками об борт басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Коліна нахилите управо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжите, обертаючись в інший бік. М’язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.

2. Зіпріться об борт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягніть ноги, потім повільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи не торкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторите в зворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, закінчите. Стежите за тим, аби голова знаходилася на одній лінії з хребтом.

Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові рухи рук.

3. Встаньте спиною до стіни басейну, зіпріться об борт і витягніть тіло так, щоб ноги вільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте прес і підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і знову повторіть.

4. Встаньте біля борта. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею убік до поверхні води і назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби коліна були направлені вперед, а стегно ноги, що піднімається, не розверталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору і тренуватимуть м’язи ніг.

5. Прийміть упор лежачи на спині або обличчям вниз, руками тримаєтеся за борт. Розслабтеся і дайте ногам спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху мають бути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте в середньому темпі, поступово прискорюючи його.

6. Встаньте біля борту і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні і плавно підніміть. Зробіть мах ногою назад якнайдалі. Потім поверніться у вихідне положення. Махи потрібно робити не дуже різко, аби не розтягнути м’яз. Починайте їх напівзігнутою ногою, поступово випрямляючи її.

7. Віджимання. Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні. Підтягніться до поручня і відштовхніться від нього. Виконайте 4-8 разів. Зробіть паузу. Зіпріться руками об борт, підведіть тулуб з води і відіжміться (напружте руки і випрямите в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.

8. Вам знадобляться невеликі гантелі. Виберіть таку глибину, аби вода доходила до шиї. Встаньте прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м’язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестите. Після чого напружте м’язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегка заведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, а руки – в ліктях.

9. Встаньте у воді так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх під водою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробіть з силою рух руками вниз, повністю випрямивши лікті. Після чого повільно, ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, спину прямої.

10. Встаньте в краю басейну, зіпріться об борт, витягніть праву ногу убік і робіть нею обертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторите те ж саме з іншою ногою.

11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг упоперек басейну спочатку в один бік, потім в іншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейні одночасно займаються декілька чоловік. Пригадаєте дитинство і просто пограйте у воді в салочки.

Фото з відкритих джерел

104

Залишити коментар

прайс-на-рекламу
Схожі матеріали

Інші публікації автора