29 Жовтня 2020, Четвер


Відео
Тернопільські поліцейські просять допомогти розшукати ймовірного крадія (відео)

Тернополянам на замітку: до програми «Доступні ліки» включили ще 48 препаратів 

У закладі в центрі Тернополя не виявили жодного легального працівника

У Чорткові в День всіх святих на цвинтар потраплять усі (+розклад руху транспорту)

Жительку Тернопільщини підозрюють у серійному шахрайстві через соцмережі

Фоторепортаж
29 жовтня поліція охорони відзначає 68-му річницю з дня створення служби (фото)

Фотофакт
У центрі Збаража ДТП, авто опинилося на тротуарі (фотофакт)

Кременецький лісгосп  сплатить понад 800 тис. грн завданих довкіллю збитків

Тернополян попереджають про заборону вилову риби у зимувальних ямах

Фоторепортаж
Прогулянки Тернополем. Суттєві дрібниці (фото)

Анонс
У Монастириськах молитимуться за мир та припинення пандемії

Фотофакт
Тернопільщину повільно перетворюють на смітник (фото)

VIP-камери у Чортківському СІЗО – доволі популярні

Тернополяни платитимуть більше за пальне

Відео
Переобраний на другий термін мер Чорткова подякував за 80% підтримки (відео)

За одну добу у Кременецькій лікарні від COVID-19 померли дві жінки

У Тернополі під час «рейду» виявили 25 неоформлених працівників

Від COVID-19 у Шумську померла медсестра (фото)

Фоторепортаж
Мандрівки Тернопільщиною. Коли дерева беруть гору (фото)

Знову майже 300 людей захворіли на коронавірус на Тернопільщині

Тернопільщина у лідерах за кількістю використання сонця

Це цікаво
Інженер з Чорткова два десятиліття будував 11 тематичних будиночків (фото)

Це цікаво
29 жовтня в історії Тернопільщини

28 Жовтня 2020, Середа


Погода
Погода у Тернополі 29 жовтня

Агітаційні банери тернополяни можуть віддати військовим на передовій

Відео
Поліцейському, який влітку здійснив наїзд на пішохода, оголосили підозру (відео)

Новообраний міський голова Бережан уже працює (фото)

Фотофакт
Тернопільська «Красуня дня»

Ольга Зозуля з Кременеця змішує почуття і фарби

На об’їзній дорозі Чорткова стелять вже другий шар асфальту (фотофакт)

Прогулянки Тернополем. Закрити кахельний гештальт

На світовому ринку триває криза яловичини (Агроновини)

Фоторепортаж
Будівництво спорткомплексу для медколеджу Чорткова за 10 млн вже на фінішній прямій

За минулу добу піротехніки виявили кілька вибухівок

Фоторепортаж
Фахівці назвали 5 лікарень на Тернопільщині, які витратили на антикоронавірусні закупівлі найбільше коштів (фоторепортаж)

У Зборові депутатів старого скликання зібрали на останню сесію

Через аварію на вулиці Лемківській кілька будинків відключені від теплопостачання

Чи зросте ціна на газ для тернополян?

На Тернопільщині чоловіка вбило дерево

«Центр екстреної медичної допомоги» переплатив понад 70 тисяч гривень запорізькому підприємству

Тернополяни незабаром зможуть побачити автобіографічний фільм про гурт «KOZAK SYSTEM»

Фоторепортаж
Прогулянки Тернополем. Осінні картинки (фото)

Протягом 9 місяців цього року на Тернопільщині перебувало більше 25,5 тис. безробітних

Тернополяни зможуть взяти участь у диктанті національної єдності

Тернополянка таємно народила дитину і не показувала її нікому 7 днів

Меркиня, якою гордились у місті на Тернопільщині, програла цьогорічні вибори

За п’ять років у Чорткові на соціальні програми витратили більше 18 млн грн

Посаду голови Великоберезовицької селищної громади зайняв Андрій Галайко

Фотофакт
Біля Тернополя КамАЗ перекинувся в кювет – водія затиснуло в кабіні (фото)

Минулої доби двоє жителів Тернополя втратили через шахраїв майже 80 тисяч гривень

Фотофакт
У Тернополі нетверезий водій вночі порушив ПДР (фотофакт)

Фоторепортаж
Мандрівки Тернопільщиною. Збираючи металеві квіти (фото)

Тернополянам на замітку: кардіо в домашніх умовах ч. 2 (відео)

Продовжуючи тему попередньої публікації «Кардіотренування в домашніх умовах», поговоримо про безпеку і розглянемо види простих ефективних вправ, які можна виконувати вдома, сидячи на карантині. Тож, аби не гаяти час, активно готуйтеся до літа. Адже спорт – це кращий спосіб прогнати депресію та переключитися на позитивні думки.

Почнімо з того, що кардіо підходить всім, незалежно від віку і ваги. Однак потрібно правильно вибрати вид, інтенсивність навантаження та прислухатися до свого організму. Якщо ви раніше не займалися спортом, то вам краще починати з 10-15 хвилин ходьби на місці в повільному темпі або із занять з низькою інтенсивністю.

Кардіотренування приносить користь тільки в тому випадку, якщо людина стежить за пульсом і самопочуттям.

При виборі часу доби для кардіо вдома або в залі варто пам’ятати, що ступінь навантаження у ранкові та вечірні години відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять повинна бути нижчою – приблизно 100-110 ударів в хвилину для початківців і 120-125 ударів для бувалих спортсменів. Вечірні тренування повинні проходити у більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів в просунутих. Для контролю пульсу можна користуватися фітнес-браслетом.

Зрештою, можна використовувати так званий «словесний тест»: під час тренування людина повинна бути в змозі спокійно розмовляти, а це свідчить, що такий темп вам підходить.

Час тривалості кардіо вдома має підбиратися з урахуванням фізичної форми людини, яка тренується. Почніть з малого, поступово збільшуючи час.

Оптимальна тривалість кардіотренувань 20-60 хвилин. Займатися менше 20 хвилин не ефективно, скільки процес спалювання зайвих калорій запускається лише після 20 хвилин роботи над собою.

Кількість тренувальних днів кардіо в тиждень залежить від поставлених цілей. Щоб скинути зайву вагу, ефективно отримувати аеробні навантаження 3 рази в тиждень з перервами для відновлення (приклад 37-хвилинного тренування можете знайти у попередній публікації).

І найголовніше, пам’ятайте, що час досягнення результату залежить від того, наскільки правильно ви харчуєтеся.

9 вправ для занять кардіо вдома

1. Вибухові віджимання

Стаємо в упор лежачи. Опускаємося вниз, як і при звичайних віджиманнях.

Тепер щосили відштовхуємося від килимка, так, щоб ваші долоні відірвалися від нього.

М’яко приземляєтеся в початкове положення.

З часом, ускладнюйте віджимання, додавши плескання в долоні, у той момент, коли ваші руки відірвалися від підлоги.

Зробіть 15 повторів і приступайте до наступної вправи.

2. Бурпі (вправа, яка спалює калорії краще за біг)

Вона складніша попередньої. Для початку, станьте на коліна, так, щоб ваші коліна торкалися ваших грудей.

Різким рухом витягніть ноги назад, щоб ви опинилися в упорі лежачи.

Поверніться на карачки, а потім, якомога вище відштовхніться ногами вгору.

Після приземлення поверніться у вихідне положення.

Зробіть 15 разів і починайте наступну вправа.

3. Присідання зі стрибком

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою.

Присядьте, як при звичайних присіданнях.

Тепер вистрибуйте вгору, але так високо, як тільки у вас вийде.

Руки при цьому повинні весь час перебувати за головою.

Виконайте цю вправу 10 разів.

4. Скелелаз

Прийміть упор лежачи. Різким рухом, підтягніть праву ногу до правої руки, потім поверніться у вихідне положення.

Наступним рухом, підтягніть ліву ногу до лівої руки і знову поверніться в упор лежачи.

Уявіть, що за вами хтось женеться, а перед вами раптом виникла крута височина. Заберіть на неї як можна швидше.

Зробіть 25 повторів цієї вправи.

5. Ножиці (їх можна виконувати не усім, за наявності діастазу ця вправа заборонена)

Лягайте на підлогу. Ваші руки повинні бути розміщені з боків.

Утримуючи передпліччя на землі, підніміть ноги.

На вдиху заведіть одну за іншу. На видиху поміняйте положення ніг, імітуючи рух ножиць.

Повторіть 25 разів.

6. Присідання сумо

Встаємо прямо, спину тримаємо рівно.

Присідаємо і ставимо руки на підлогу на відстані між ніг.

Наступним, різким рухом виштовхуємо ноги назад і стаємо в упор лежачи.

Пам’ятайте, у вихідне положення потрібно повернутися, виконавши вправу у зворотному порядку.

Зробіть 15 таких присідань.

7. Скручування корпусу (твіст)

Сядьте на сідниці, плечі трохи відведіть назад, руки тримайте перед собою, відірвіть ноги від підлоги і тримайте баланс.

Залишаючись у цьому положенні, поверніть ваш торс вправо, а потім вліво, і поверніться у вихідне положення.

Ви зробили один повтор.

Зробіть 15 повторів і починайте наступну вправу.

8. Стрибки вгору

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте перед собою, на відстані 30-40 см.

Заскакуйте на підвищення, намагаючись не робити сильних махів руками.

Спустіться назад, у вихідне положення.

Зробіть 10 стрибків.

9. Скручування на фітболі

Станьте в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на м’яч, так, щоб ваші гомілки, а не ступні, розташовувалися на ньому.

Потім починайте, підкручувати м’яч ногами за себе, піднімаючи ваші стегна і сідниці вгору.

Піднімайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть стільки повторів, скільки зможете.

Відпочиньте кілька хвилин і повторіть всі вправи з самого початку.

Або ж слідуйте порадам столичної блогерки, фітнес-тренера Анни Цукур. Відеозапис тренування додаємо:

У наступній публікації ми поговоримо про виконання планки в русі, як елементу кардіо. Не пропустіть!

Відео: YouTube канал Анни Цукур

Фото: з відкритих джерел

1650

Залишити коментар

прайс-на-рекламу
Схожі матеріали

Інші публікації автора