Спортивні консультанти, тренери та спортсмени переконані, що таємниця ефективності НІІТ - це постійне чергування вправ та інтенсивність виконання. Іншого секрету немає.

Оскільки вибір програми залежить лише від смаків та фізичної підготовки того, хто тренується, то вправи можна обирати на будь-який смак.

Ми підготували вашій увазі список вправ, які можна без проблем виконувати вдома або ж на відкритому повітрі у парку чи на спортивних майданчиках, без жодного додаткового обладнання:

1. Біг;
2. Присідання (звичайні / зі стрибком);
3. Планка у всіх можливих варіаціях;
4. Бурпі;
5. Віджимання;
6. Випади вперед/назад/вбік;
7. Маунтін кламбер;
8. Махи ногами;
9. Набір статичних вправ.

Важливо виконувати кожну з вправ, докладаючи максимум зусиль та намагаючись зробити більше повторів. Наприклад,  робите планку в русі (за 8 хв 6 різних позицій по 3 повтори), а нанаступні 30 секунд приділяєте спринту, який переходить у глибокі повільні присідання, потім присідання зі стрибками.

На відпочинок після кожного кола виділіть 15-20 секунд. В ідеалі треба виконати три-чотири повтори. З розігрівом та розтяжкою на тренування у вас має піти не більше 15 хвилин, що ідеально пасує до концепції НІІТ.

HIIT можуть практикувати майже всі. Однак, необхідно підібрати рівень інтенсивності тренувань до власних сил. Для людей з фізичними вадами чи проблемами зі здоров’ям інтенсивна активність повинна бути коротшою, а перерви на відпочинок – довшими. Крім того, ви також можете зменшити кількість циклів.

Крім того, любителі бігу можуть спробувати систему, згідно якої 30-тисекундний спринт на межі можливостей змінюється хвилинним бігом підтюпцем, або таким, що на 40-50 відсотків є спокійнішим за інтенсивний інтервал. Головне – чергування інтенсивного навантаження зі спокійним, контроль дихання, пульсу та віра у себе і власні сили.

Фото з відкритих джерел