Тернополянам на замітку: 10 вправ для розтяжки з гумовою стрічкою-еспандером
Як за допомогою еластичної стрічки-еспандера можна відмінно розтягнути мускули після тренування ми розповімо вам сьогодні. Адже, взявши до рук простий еластичний еспандер, ви не лише добре розтягнете все тіло, а й пропрацюєте усі види м’язів.
Ось вашій увазі 10 вправ для опрацювання плечей, грудей, спини і ніг:
- Розтяжка плечей
Ця вправа допомагає розтягнути м’язи плечей і збільшити рухливість плечових суглобів. В принципі, можна робити його з палицею або рушником, але з гумовою стрічкою зручніше.
Візьміться за еспандер так, щоб відстань між кистями була трохи ширшою, ніж ширина плечей, і відведіть прямі руки назад, а потім вперед. Коли руки над головою, підніміть плечі, перш ніж відводити їх назад. Так буде простіше.
Чим ближче руки на резинці, тим краще.
- Розтяжка м’язів плечей і спини
Для цього вам знадобиться не тільки гумка, але і стійка, на якій можна закріпити стрічку.
Накиньте гумку на лікоть, поверніться спиною і руку заведіть за голову. Другою рукою злегка натисніть на лікоть, збільшуючи напругу.
Нахиляйте корпус вперед, щоб посилити навантаження.
- Розтяжка трапецієподібних м’язів
Для цієї вправи виберіть стрічку з мінімальним навантаженням. Наступіть на середину гумки і візьміть її захопленням зсередини. Так буде зручніше розтягуватися.
Тепер випростайтесь і обережно направте шию в протилежну від гумки сторону. Регулюйте кут нахилу голови: рукою потягніть її вбік і вперед, у сторону і назад.
- Розтяжка грудних м’язів
Проста і ефективна вправа для розтяжки грудних м’язів. Чіпляєте гумку, беретеся за неї однією рукою, опускаєте плече і трохи розгортаєте корпус.
Можна робити цю вправу, просто спершись рукою на стіну, але з еспандером набагато зручніше.
- Розтяжка найширших м’язів спини
Візьміться за гумку, опустіть прямий корпус паралельно підлозі і зробіть невеликий крок в сторону, вигинаючи спину. В процесі розтягуються найширші і великі круглі м’язи спини.
- Розтяжка підколінних сухожиль
Це вправа стане в нагоді всім, хто хоче сісти на шпагат. За допомогою неї ви розтягнете підколінні сухожилля і задні поверхні стегон.
Зачепіть гумку за стопи і тягніться вперед, тримаючись за неї руками. Тримайте спину прямо і не згинайте коліна.
- Розтяжка м’язів, що дасть змогу сісти на поперечний шпагат
Спочатку накиньте петлю еспандера на стопу. Потім заведіть інший кінець за спину і витягніть руку.
Після цього лягайте на спину і витягуйте ногу в сторону.
- Розтяжка сідничних м’язів і задніх поверхонь стегон
Це вправа трохи складніша попередньої.
Спершу надягаєте петлю на стопу. Потім гумову стрічку відводите за спину з протилежного боку. Тобто, якщо розтягуєте ліву ногу, стрічку заводьте за спину праворуч.
Далі витягуєте руку, лягаєте на спину і тягнете ногу в протилежну сторону.
Чим вище нога, тим краще розтягуються м’язи. Раджу почати з легких гумок, вправа досить складна.
- Розтяжка клубово-поперекових м’язів
Для цієї вправи вам також знадобиться стійка, щоб закріпити стрічку. Надіньте гумку на ногу якомога вище, щоб вона впиралася в пах. Ногою, на якій знаходиться еспандер, зробіть крок назад і опустіться на одне коліно. Кут опущеною ноги повинен бути прямим або тупим, так що відступите подалі.
Пвдведіть таз вперед, одночасно напружуючи прес.
Ви повинні відчувати напругу в м’язах.
Якщо напруги немає, спробуйте відвести ногу з гумкою назад.
- Розтяжка привідних м’язів
Ця вправа, напевно, сподобалося мені найбільше. Дуже приємно її виконувати і можна регулювати розтягнення, підбираючи гумки з різним навантаженням.
Просто одягайте петлі еспандера на стопи і намагайтеся розвести ноги як можна ширше. Якщо не вистачає навантаження, візьміть товстішу гумку або нахиліться вперед. Цю вправу можна виконувати лежачи на боці, стоячи чи навіть у позі «берізка».
___*Еспандери розрізняються за товщиною і силою навантаження. Чим товстіша стрічка, тим складніше буде робити вправи. Як правило, від навантаження залежить і колір стрічок. Наприклад, зелений відповідає 34-45 кг.
Пружна сила еспандера дозволяє розтягувати тіло плавно і спокійно, без ривків. А за рахунок різних за товщиною гумок можна домогтися ефективної розтяжки без особливих зусиль. Я маю на увазі, що вам не доведеться тиснути, навалюватися або тримати вагу тіла лише на руках.
Фото з відкритих джерел