Як тернополянам вдало пробігти свій перший марафон? (фото)

У марафоні Нью-Йорку, який ніхто не хоче бігти, вчора 15 листопада фінішували і тернополяни. Цей захід мав особливий меседж – нагадати про війну в Україні, подолавши 41 км у різних містах. Проте, важливо пам’ятати, що бігти такі великі дистанції потрібно підготовленим.

Один із варіантів підготовки до марафону розповідає «Терену» майстер спорту з веслування на 10 км, призер бігових марафонів тернополянин Юрій Цікало. Один із останніх його забігів – Півмарафон-2021 в Луцьку у вересні з результатом 1.43.28 та 3-ім місцем у віковій категорії 60+.

- Ви звертаєте увагу, що тренуватись перед марафоном потрібно 3 роки. Якими мають бути ці тренування і як уникнути під час них травмувань, якими часто лякають медики?

- Традиційно після 2-ох років людина може без надзусиль пробігти півмарафон, а після 3-ох – і марафон.  Тренування повинні бути інтенсивними – 2-3 години. Тому уникати травм важливо уже під час тренувань. І в першу чергу це залежить від техніки бігу. Найкраще, щоб бігун-новачок освоював її з досвідченим технічним бігуном або з тренером. Коли людина опанує вибраний вид техніки, вона зможе безпечно для здоров’я долати на тренуваннях значні відстані.

- Тобто є різні види техніки бігу?

- Я особисто розділяю їх за способом приземлення:

• на носок;
• на п’ятку;
• на середню частину стопи;
• на повну стопу;
• на середню частину стопи із заземленням на п’ятку.

- А яка з цих технік найкраща?

- На мою думку, приземлення на середню частину стопи без опускання на п’ятку, як і біг з носка, підходить для спринтерів і бігунів на середні дистанції 800 м та 1500м. Якщо таким чином долати великі дистанції, болять ікри. Приземлення на п’ятку робить більшість бігунів-аматорів. Але це перевантажує ікри, що може дати проблеми з колінами та ахіловими сухожиллями. Також є приземлення на повну стопу. Це розвантажує м’язи ніг, але дає хлопання стоп, а отже даремну трату енергії. Я все це випробував на своєму досвіді, коли у 54 роки після занять веслуванням перейшов на біг. У 56 років пробіг перший марафон у Харкові (2011 рік) із результатом 3:30:20 і став третім у своїй віковій категорії. Після 5-ти років тренувань, коли пробігав 400-450 км на місяць, почались вище описані проблеми з ахілами, колінами, ікрами. Причиною цього була неправильна техніка. Закінчились вони, коли я почав приземлятись на середню частину стопи із заземленням на п’ятку.

- Тож які особливості такої техніки бігу?

- Економія енергозатрат - 20%, тому підтримується висока швидкість. Це продукт даної техніки, що відпрацьовується на великих дистанціях і не залежить від розмірів чи сили мяз’ів. Погляньмо на кенійців, на їхні ноги і руки. Вони без особливих зусиль підтримують високу швидкість впродовж тривалого часу. «Золоте зерно» цієї техніки я почерпнув від американського тренера Денні Дрейєра, який взяв на озброєння концепцію китайського майстра бойових мистецтв Чжу Хілона «Рух від центру», при якому руки і ноги лише слідують за тілом. Головне завдання бігуна – задіяти центральні м’язи тіла, тобто м’язи, які розташовані вздовж хребта. Саме там міститься колосальна кількість енергії, яку необхідно передати рукам та ногам. Задіяти ці м’язи під час бігу мені особисто були дуже просто. Саме вони найперше працюють у байдарочників, тому в мене вони добре розвинуті та добре відчувались.

- Можете детальніше описати цю техніку бігу?

- Нахиляючись, бігун використовує силу тяжіння землі, що буде штовхати його вперед. Швидкість залежить від уміння глибокого розслаблення, а не від здатності сильного відштовхування ногами. Усі рухи тіла мають народжуватись в центрі, що є джерелом сили. Це наче вісь, навколо якої обертаються всі решту частин тіла. Цей центр розміщений на 5-7 см нижче пупка спереду хребта. Він зв’язаний з ногами через кістки, зв’язки та  сухожилля. Таким чином, рух в центрі провокує рухи ніг та рук. Щоб ефективність рухів була максимальною, бігун повинен бути максимально розслабленим, щоб не чинити опору рухові. І чим краще бігун засвоїть це вміння, тим менше буде використовувати силу ніг. Це звучить як протиріччя. Але центр вдало переміщає все тіло людини. Тому бігуну важливо навчитись його відчувати.

- Чи складно бігунам опанувати таку техніку?

- Щоб освоїти цей «кенійський біг», який ще називають «природнім бігом», мені знадобилось 2 роки. Але я йшов до цього довгим шляхом спроб і помилок. У реальності ж його можна опанувати за 5-6 місяців під опікою фахівця або працюючи із відповідною літературою самостійно. Між іншим, дуже гарно бігають трирічні діти. Вони рухаються самі по собі, не думаючи про біг. Діти насолоджуються грою – веселі та розслаблені. Ноги у них - трошки зігнуті в колінах. На біг діти витрачають дійсно мінімум енергії. Стопи – під центр ваги, кроки – розкриваються назад. Це приклад чудового економного бігу.

- Що хочете порадити бігунам-початківцям та бігунам-аматорам?

- Сьогодні все більше і більше людей розпочинає бігати, і це - позитивний тренд. Та багато не задумуються над технікою, а ставлять акцент лише на кількості – побільше набіганих годин, швидкісних тренувань, змагань та медалей. Та через недосконалу техніку таких бігунів підстерігають травми.

Натомість досвідчені тренери знають, що найголовніше для спортсмена будь-якого виду спорту – це техніка. Постійне її шліфування формує еліту в спорті. Це і є запорука перемог. А ставиться техніка індивідуально кожному бігунові. Найважливіше, що правильна техніка зводить до мінімуму можливість травм. Тому раджу кожному бігунові поставити собі запитання: «Чи взагалі я слідкую за тим, як біжу?», «Чи правильною є техніка, якою я бігаю?», «Чи максимально захищений від травм через техніку бігу?», «Чи моя техніка бігу допомагає покращити результат на змаганнях?».

Фото з відкритих джерел