Розбавляйте спортом карантинні будні: 6 простих вправ, які можна виконувати вдома

11 березня Кабінет міністрів України прийняв рішення про введення режиму карантину. Судячи з останніх прогнозів, він завершиться не скоро. Тож ми радимо вам зберігати спокій та продовжувати займатися спортом.

Для домашніх тренувань вам не знадобиться особливий інвентар. Адже все, що потрібно для цього – це зручний одяг, спортивне взуття, питна вода і обважнювачі, якими можуть послужити півлітрові пляшки з будь-яким наповнювачем.

Кардіо

Починати тренування слід з розминки. Кардіо - один з найбільш поширених варіантів, який ви можете легко виконувати вдома. Для цього потрібно просто бігти на одному місці 10-15 хвилин. Також добре працюють стрибки на місці. Виконуйте кардіо не довше ніж 20 хвилин, щоб не перевтомити тіло перед основним тренуванням. І не забувайте періодично пити воду невеликими ковтками.

Присідання

Після розігріву можна і поприсідати. Якщо хочете працювати з додатковим навантаженням, візьміть в обидві руки обважнювачі (або дитину на руки). Ноги на ширині плечей, спинка рівна. Виконуйте вправу по 12 разів (мін. 3 підходи).

Випади

Поставте руки на талію і зробіть широкий крок вперед. Спина повинна бути рівною, передня нога, на яку ви стаєте, повинна згинатися під кутом приблизно 90 градусів. Коліно не повинне заходити за пальці ніг. Виконувати випади слід по 12 раз (3-4 підходи на кожну ногу). Якщо ви не робите вправу на місці, а ходите у випаді, можете просто виконувати прохід 5-6 разів, не рахуючи кількість кроків.

Віджимання

Ще один відмінний спосіб підтягнути тіло. Поставте руки трохи ширше плечей, щоб вам було зручно на них спиратися. І віджимайтеся 12 раз по 3 підходи. Якщо вам важко, можна поставити коліна на підлогу, з'єднавши ноги разом і піднявши ступні вгору. А якщо надто легко і у вас є діти, садіть на плечі дітей та виконуйте навантаження.

Прес

Багато хто не знає, що найбільш ефективною вправою на прес є скручування. Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на підлогу, покласти руки під голову, а потім почати скручуватися. Не намагайтеся дістати головою до колін. Ваше завдання - скрутити прес якомога сильніше, а не скластися навпіл. Виконувати вправу потрібно мінімум 10 разів по 3 підходи.

Розтяжка

Завершити тренування можна комплексом розтяжки. Зробіть місток декілька разів, потягніться в різні боки, посидьте в метелику. Також можна сісти на підлогу з рівними ногами і потягнутися пальцями до пальчиків ніг. Якщо у вас вистачає гнучкості, щоб сісти на шпагат, можете посидіти в ньому кілька хвилин.