Тернополянам на замітку: 4 вправи, які допоможуть зміцнити плечі

Якщо ж ви стежили за нашими попередніми публікаціями, то маєте знати, що минулого тижня ми розповідали про 6 простих вправ, які допоможуть позбутися болю в плечах. А коли розтягування опановано, можна переходити і до зміцнення плечових м’язів.

До речі, ці вправи ідеально підходять для людей з  проблемами з ротаторною манжетою плеча.

1. Вертикальні віджимання

Оскільки звичайні відтискання можуть бути занадто складними (якщо ви відчуваєте біль у плечах), то вашій увазі більш м’який варіант, який допоможе їх зміцнити.

Встаньте перед стіною, досить далеко, щоб поставити долоні на стіну, витягнувши руки. Потім перемістіть корпус вперед і підніміться на п’ятки. Ваші лікті будуть згинатися, а ваші плечі підніматися. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у початкову позицію.

Зробіть 10 повторень.

2. Підйом плечей

Стоячи перед стіною покладіть долоні на стіну і відступіть, поки руки повністю не розтягнуться. Підніміть руки трохи за один раз, не відриваючи долоні від стіни, наскільки це можливо (ваша мета – максимально підняти плечі до вух). Поступово опускайте руки.

Зробіть 5 повторень.

3. Вправи з гантелями

Ви можете спочатку зробити цю вправи без гантелей і додати їх безпосередньо тоді, коли зміцните плечі.

Для першої вправи треба лягти обличчям вниз на диван, ліжко або лаву. Підніміть одну руку вгору. Візьміть гантель і підніміть розтягнуту руку вгору і назад.

Повторіть 10 раз та змініть руку.

Друга вправа дуже схожа, але виконувати її треба сидячи. Рука, що тримає гантелі, рухається назад паралельно до підлоги.

Зробіть по 10 повторень.

4. Вправи з палицями

Ви також можете використовувати мітлу або ціпок.

Встаньте, спина має бути прямою, а ноги трохи розведені, тримайте палицю руками за обидва кінці. Перемістіть руки вбік і розтягніть, наскільки це можливо. Ви можете робити те саме, коли ваші руки розгорнуті позаду і тримають палицю.

Крім того, можете зробити махи руками, тримаючи палицю, піднімаючи її над головою та опускаючи до живота. Повторіть за годинниковою стрілкою, а потім – проти неї.

Бажаємо здоров’я!