Тернополянам на замітку: для чого потрібно вимірювати пульс під час бігу

Займаючись спортом, дуже важливо стежити за загальним станом організму і роботою вашого серця. Підвищення чи зниження серцевого ритму, залежно від навантажень, можуть призвести до непередбачуваних наслідків і навіть до зниження ефективності тренувань (про останнє задумуються рідко). У таких випадках серце не буде працювати ефективно для нормального переміщення крові і загального обміну речовин. Отже, тренування з низькою ЧСС (частота скорочень серця) чи занадто високою ЧСС не приносять користі організму.

Пульс людини, що перебуває в стані спокою складає 60-90 ударів в хвилину. Але пульс у спортсменів (спокійному стані) зазвичай буває вдвічі меншим. У професійних спортсменів низький пульс підвищується при навантаженні або в стресовому стані.

Значення ЧСС у звичайної людини

Нормальний пульс (у стані спокою) – ЧСС – у здорових дорослих людей коливається в межах 65-75 ударів/хвилину. Якщо середній показник перевищує 90, мова йде про тахікардію (збільшення кількості скорочень серця). Коли середня пульсація в спокої – менше 60, це брадикардія. Винятком є треновані спортсмени, у яких вважається нормальним показник близько 40. Зниження частоти серцевих скорочень також є нормальним під час сну. Зокрема, у дітей молодшого віку значення аналогічні максимальним показниками при занятті спортом.

Оптимальні показники наведені в таблиці.

Під час спортивних тренувань досягаються різні максимальні показники серцевого ритму. Певні максимальні показники досягаються під час бігу, рідша ЧСС – під час занять аеробікою, а найнижчі показники реєструються під час велотренувань, плавання, та при ходьбі.

Для розрахунку пульсу під час занять спортом можна використовувати наступну формулу: ЧСС = 220 – вік, застосовану приблизно до 50% населення.

Максимальний пульс у спортсменів при бігу: ЧСС = 220 – 1,03 х вік.

Щоправда, врахуйте той факт, що показник у спортсмена під час тренування 180 ударів на хвилину – це межа, яку не слід перевищувати. Досягнувши таких показників, скоротіть навантаження.

Нормальні значення серцевого ритму становлять 70-80. У нетренованих людей серце працює швидше, кількість скорочень різко частішає навіть після невеликого навантаження на тіло. Під час фізичних вправ слід підтримувати їх у діапазоні 60-75% виміряного/розрахованого серцевого ритму, без попередньої розминки, розтяжки та заминки.

Ви можете розрахувати максимальну ЧСС самостійно. Для цього існує декілька простих шаблонів:

- для чоловіків: відняти поточний вік з числа 214 і помножити на 0,8;

- для жінок: відняти поточний вік з числа 209 і помножити на 0,7.

Зразок для розрахунку максимальної ЧСС за вагою:

- для жінок: ЧСС = 210 – ½ віку – 5% від ваги тіла;

- для чоловіків: ЧСС = 210 – ½ віку – 5% від ваги тіла + 4;

серцевий ритм для спалювання жиру: ЧСС = 60-80% від максимальної ЧСС (переважно 70%)

Для початку тренувань не потрібні спеціальні лічильники, достатньо час від часу вимірювати серцебиття під час тренування. А для тих, хто хоче стежити за ЧСС і визначити оптимальну частоту для себе, тренажерний зал – кращий варіант. Адже на біговій доріжці та на велотренажері автоматично вимірюється пульс. Крім того, наявність спортивного годинника може спростити для вас це завдання.

Під час тренування для втрати ваги недоцільно перевищувати 75% від максимальної ЧСС. Це призведе до надмірного стомлення, не надаючи істотного впливу на жирові відкладення.

*Частота скорочень серця – це швидкість, з якою б’ється серце.