Тернополянам на замітку: що їсти до і після тренування?

Далеко не всі тернополяни, які займаються спортом (до прикладу роблять вправи вдома, ходять у спортзал чи бігають на свіжому повітрі) знають, що потрібно їсти до і після тренування, і не тільки аби схуднути, а й просто аби підтримувати форму. Тому ТЕРЕН вирішив поставити всі крапки на «І» та розповісти, як правильно харчуватись під час занять спортом.

Отож, позбутися від зайвої ваги ви можете тільки в одному випадку - якщо в добу будете витрачати більше калорій, ніж споживати. Однак є нюанс: споживання калорій повинно бути достатнім для нормального функціонування організму. У разі недобору калорій худнути ви будете, але недовго: з часом ваш організм призведе свій обмін речовин в узгодженні з тією кількістю калорій, яке отримує, і процес скидання жиру зупиниться. На виході ваш чекає ще більш повільний обмін речовин, ніж був.

Харчування до і після тренування залежить від:

а) часу тренування,

б) виду тренування (силова або кардіо).

Найефективніші тренування  для схуднення - зранку на порожній шлунок. У цей час запаси глікогену малі, а значить, енергію ви будете тягнути з власного жиру. Якщо ви з якихось причин не можете тренуватися на порожній шлунок (у багатьох, наприклад, паморочиться голова), не біда: за 30-40 хвилин до тренування з'їжте що-небудь легке, але вуглеводне (кава з бананом, чай з хлібцями) .

Якщо ви тренуєтеся у пізніший час, то за годину-півтора до тренування потрібно поїсти складних вуглеводів (макарони, вівсянка, рис): вони дадуть вам енергію на тривалий термін.

Тепер про харчування після тренування, адже це дійсно важливо. Тут багато «незрозумілостей», починаючи з того, чи варто не їсти дві години після тренування, і закінчуючи закриттям анаболічного «вікна».

Давайте розбиратися по порядку.

1) «Не їсти дві години після тренування».

Цей підхід має право на існування. Більш того, він дуже ефективний, але тільки для тих, хто не стурбований якістю тіла. Якщо ваша мета - скинути жир і тільки, вам дійсно краще нічого, крім води, після тренування не споживати. Чому? На тренуванні ви запустите механізм спалювання жирів, який буде активний ще протягом декількох годин після нього. Простіше кажучи, ви вже не тренуєтеся, але ще худнете.

Коли ж дві години пройшло, то можете сміло їсти. Орієнтуйтеся на половину калорій від витрачених, тобто якщо ви спалили 600 ккал, то після тренування з’їжте  300.

2) «Вуглеводне вікно»: закривати - не закривати.

Якщо мета - не тільки схуднення, але і якість м'язів, то однозначно - закривати.

Закривати анаболічний вікно варто з розрахунку 60х40 в залежності від виду тренування: після силової - 60 відсотків білка і 40 - вуглеводів, після аеробіки - навпаки.

Тепер - про те, що не слід споживати після тренування:

а) жири,

б) кофеїн.

Жир гальмує надходження білків і вуглеводів із шлунку в кров, тому стежте за жирністю білкової їжі, яку споживаєте після тренування. Все повинно бути максимально знежиреним.

Кофеїн заважає перевантажити глікоген в м'язи і печінку і взяти білок для відновлення м'язів, тому після тренування виключіть все, що містить кофеїн: кава, чай, какао, шоколад і все з його присмаком.