Тернополянам на замітку: як підготувати себе до бігу на велику дистанцію

Про те, наскільки корисний біг, ми розповідали у попередніх публікаціях. Сьогодні ж я поділюся секретами тривалих пробіжок на відстань у 10 кілометрів.

Першочергово потрібно відшукати бажання «звертати гори», у нашому випадку – долати милі. Потім поставити собі ціль і намагатися всіма силами її досягти.

Можна спробувати біг на 5, 10 чи більше кілометрів під час півмарафону. У Тернополі його проводять також.

Аби подолати четвертину марафону, не нашкодивши здоров’ю і не страждаючи після його завершення, варто дотримуватися декількох правил. Детальніше про них розповів Роман Повзик у своєму блозі:

1. Сприймайте забіг як інвестицію у здоров’я

Від самого початку підготовки потрібно визначити своє ставлення до подолання великої дистанції. Давні греки говорили: «Якщо хочеш бути сильним — бігай, хочеш бути красивим — бігай, хочеш бути розумним — бігай».

Раджу сприймати підготовку до забігу на 10 кілометрів як можливість покращити здоров’я. Я, наприклад, починаю готуватися за місяць. Цей час дуже важливий для мене: дає можливість привести себе до ладу, навантажити м’язи, позбавитися зайвих кілограмів і нагадати організму, що його чекає попереду.

Заняття бігом — одне з найпростіших починань. Не потрібні жодні інструменти чи спортивні бази: лише зручний одяг, кеди і бажання. Багато хто любить користуватися додатком для бігу на смартфоні, але це не обов’язково — можна просто виміряти маршрут у Google Maps.

Разом з тим, ви інвестуєте час — найціннішу валюту. Виділіть його серед своїх невідкладних справ і не пропускайте тренування.

Ціль участі у масових забігах — здолати самого себе, ліниву частину «я»

2. Пам’ятайте про системність і слідкуйте за графіком

Коли вперше готувався до забігу два роки тому, вирішив, що мій графік буде дуже простим: маю 30 днів, щоб підготуватися до забігу на 10 кілометрів, тому кожного дня бігатиму на 330 метрів більше. Але така математика не працює для людського організму.

Правильний графік підготовки схожий на кардіограму, де третину днів взагалі не потрібно бігати — вони необхідні для відпочинку. Графік мені підготував знайомий, який живе бігом і подолав не один марафон. Відтоді ця схема слугує мені за закон і допомогла підготуватися не одній людині.

Графік складається з чотирьох блоків. Наприкінці кожного потрібно пробігти відстань, яку до того не долав. Тобто протягом місяця можна досягнути одразу чотирьох перемог і закріпити їх п’ятою, вже під час масового забігу. Кожне таке задіяння прихованих властивостей організму дає велику дозу ендорфіну, «гормону щастя».

3. Ціль — підготувати тіло і насолодитися процесом

Якщо ви не займаєтеся спортом професійно, ваша ціль проста — пробігти. Фініш далеко, ви тільки на початку і перед вами кілометри, які потрібно подолати.

У книзі гарвардського дослідника Тала Бен-Шахара «Бути щасливішим» концепція щастя полягає в тому, щоб мати ціль на перспективу і водночас насолоджуватися життям зараз. Це ж саме можна знайти і у підготовці до бігу на велику дистанцію: мрійте про 10 кілометрів, але насолоджуйтеся пробіжкою щодня.

4. Змагайтеся тільки з собою

Велику помилку роблять бігуни, які на таких змаганнях намагаються прибігти першими, хоч і не є спортсменами. На мою думку, ціль участі у масових забігах — здолати самого себе, ліниву частину «я».

У сучасної людини немає природньої потреби бігати, тому доводиться контролювати себе, дисциплінувати і долати «відмазки» свідомості. Забіг на 10 кілометрів у 2015-ому я подолав за 56 хвилин, у 2016-ому — за 55. Ця одна хвилина, на яку я зміг подолати себе минулого року, — перемога. Мій єдиний суперник на маршруті — торішній я.

5. Знайдіть партнера для підготовки

Людина прагне переносити складні завдання на завтра. Тільки одиниці настільки дисципліновані, що не потребують мотиваторів: просто вдягають кросівки і біжать.

Знайдіть партнера для бігу: когось з рідних, колегу, просто знайому людину, яка теж готується подолати велику відстань. Бігти разом веселіше; це зближує і розкриває людей. У вас буде менше шансів вимкнути будильник і спати далі, оскільки розумітимете, що партнер чекає вас.

6. Зробіть процес підготовки максимально приємним

Підготовка до забігу не повинна бути неприємною. Інакше вже за кілька днів ви уникатимете цього процесу і зведете все нанівець. Хай заняття бігом викликає виключно позитивні емоції.

Купіть кросівки, в яких приємно виходити з дому. Постіть фото з пробіжки, щоб похизуватися перед друзями. Радійте світанку і своїй цілеспрямованості. Коли вас атакують неприємні емоції, пов’язані з бігом, придумайте, як їх позбавитися.

7. Використайте біг для роздумів

Біг займає досить багато часу і не допускає багатозадачності. Хтось слухає музику чи аудіокниги, я б радив використати цей час на роздуми. Монотонність тренування допомагає швидко зануритися у стан «потоку»: ви не помітите, як проходить час, й ідея, яка у цей час крутиться у вашій голові, призведе до неочікуваних рішень.

Років десять тому під час бігу я повторював вірші на іспит з української літератури. Ніхто не турбує, перед тобою тільки маршрут і вивчені напередодні поезії. Іспит я здав на 12 балів. Можна використати час на формування позитивних образів і візуалізацію цілей. Допомагає зосередитися перед фінішною прямою.

Ми набагато сильніші, ніж думаємо. Просто у постійній життєвій рутині не знаходимо часу випробувати себе. Подолання великої відстані хоча б раз на рік — хороша нагода віднайти у собі сили і цілеспрямованість.

До зустрічі на пробіжках.