Тернополянам на замітку: як схуднути за допомогою табати

Якщо ви бажаєте схуднути, досягти кращих фізичних результатів, покращити витривалість чи просто урізноманітнити фізичну активність, тоді вам варто спробувати табату. Цей різновид тренування відомий своєю здатністю вдвічі пришвидшувати обмін речовин, і він однаково добре показав себе як для покращення м’язового тонусу, так для зниження ваги тіла.

Що ж таке табата?

Систему Табата ще в 1996 році запропонував японський лікар Ізумі Табата. Це інтенсивне інтервальне тренування тривалістю лише 4 хвилини. Незважаючи на таку короткотривалість, вправи табата ефективно розганяють метаболізм, у результаті чого тіло продовжує спалювати жири упродовж ще кількох годин.

Класична табата складається з  8 циклів по 20 секунд навантаження та 10 секунд відпочинку. Вважається, що за хвилину такого тренування організм втрачає близько 13,5 калорій.

Інтенсивність тренувань

Тренуватися за системою табата досить складно, і тут дуже важливо підібрати правильний ритм в залежності від рівня вашої фізичної підготовки. Якщо не справляєтесь, не намагайтеся себе примусити, а краще зменште навантаження. Такий індивідуальний підхід дозволить отримати максимум ефективності та користі для здоров’я.

Залежно від рівня підготовки виконуйте вправи табата за такою схемою:

- для новачків: 1 цикл 2–3 рази на тиждень;

- для тих, хто раніше займався фітнесом: 2–3 цикли 4–5 разів на тиждень;

- для тих, хто активно займається спортом: 5–6 циклів щодня.

1 цикл — 1 група м’язів. Якщо за раз виконуєте більше одного циклу, для кожного з них підберіть вправи для тренування різних частин тіла.

Вправи по системі табата

Для таких занять підійдуть будь-які силові вправи. Головне, щоб ваш рівень підготовки дозволяв виконати як мінімум 8, але не більше 10 повторів за 20 секунд. Починати можна з простих вправ:

• випади;
• піднімання гантелей;
• віджимання з колін або планки;
• присідання.

• стрибки з хлопками над головою;
• велосипед;
• біг на місці з високо піднятими колінами;
• бурпі;
• віджимання;
• присідання;
• стрибки «альпініст».

З часом прості вправи ви можете ускладнити, поклавши диск від штанги на живіт, узявши в руки гантелі тощо.

При цьому важлива не складність вправи, а її виконання: з максимальною швидкістю та правильною технікою. З цієї причини найкраще займатися перед великим дзеркалом, щоб слідкувати за точністю рухів.

Як правильно займатися

За годину до тренування нічого не їжте.

Починайте з розминки, щоб розігріти своє тіло.

Слідкуйте за диханням: вдих — на розслаблення, видих — на зусилля.