Тернополянам на замітку: як зробити ікри красивими

Сьогодні ми поговоримо про одну із складових красивої фігури – ікри. Щоб сформувати привабливі м’язи і позбутися проблемних зон, потрібна регулярна фізична активність. Тож пропоную Вашій увазі спеціальні вправи на литкові м’язи, які потрібно виконувати регулярно.

До речі, ікри – одні з найбільш «важких» м’язів, і накачати їх досить складно. Причина в тому, що на відміну від інших м’язових груп, вони активно задіюються нами в повсякденному житті, дозволяють активно рухатися, балансувати, утримують тіло у вертикальному положенні.

Особливості тренування литок в домашніх умовах

Якщо ви вирішили виконувати вправи на ікри вдома, то важливо скласти грамотну програму тренувань. При цьому варто звернути увагу на такі рекомендації:

• визначтеся з тренувальними днями. досить займатися 2-3 рази в тиждень, наприклад, понеділок – середа – п’ятниця або понеділок – четвер – неділя. М’язам потрібен час на відпочинок і відновлення, тому між заняттями потрібно робити перерви в 2-3 дня. В цей час м’язи повертаються в норму і активно ростуть. Якщо через пару днів після попереднього тренування ви відчуваєте, що м’язи ще болять, почекайте з тренуванням ще один день. Перенапруження м’язів не допоможе їм вирости, а спровокує зворотний ефект – їх руйнування;
• чергуйте вправи, щоб м’язи не звикали до них. На кожен день можна вибирати кілька з наведеного нижче списку;
• виконуйте вправи в 3-5 підходів і робіть перерви між ними в пару хвилин. Підхід повинен включати в себе 15-30 повторень. Але орієнтуйтеся на свій рівень витривалості. Якщо у вас виходить зробити більше тридцяти повторень, можливо, використовувані ваги гантелей занадто малі;
• намагайтеся виконувати вправи для литок до відмови, тобто, до того моменту, поки продовжувати його виконання буде фізично неможливо;
• велика частина вправ робиться з гантелями. Дівчатам, які мають невелику підготовку, рекомендується використовувати гантелі вагою 3-5 кг, атлетам з досвідом – 8-10 кг ваги рекомендується поступово збільшувати;
• домашні вправи можна робити під улюблену музику або перегляд телевізора – так заняття стане простіше і приємніше.

Вправи на ікри

1. Підйом на носках

Вправи на ікри починаються з підйому на пальчики, він є базовим. Треба встати прямо, поставити ноги разом, в руки взяти гантелі і опустити їх уздовж тулуба. Краще використовувати якусь підставку, яка допоможе забезпечити більшу амплітуду при рухах. Станьте на сходи чи товсту дошку, або ж на поріг дверей. Тепер піднімайтеся на пальчиках максимально високо, потім повільно в початкове положення. Вправа максимально задіює литковий м’яз. Щоб якісно опрацювати обидва м’язи, можете виконувати підйоми, зводячи пальчики разом або, навпаки, розводячи їх в різні боки. Якщо вони зведені, більше буде працювати зовнішня частина гомілки, якщо розвести – то внутрішня ікра.

Ви можете ускладнити вправу, якщо будете підніматися не на двох ногах, а на одній по черзі. Обважнення в цьому випадку можуть вам не знадобитися. Якщо через кілька повторень ви відчуєте сильний біль, можете спробувати прибрати підставку і підніматися з рівної поверхні – з цим часто стикаються ті, хто страждає плоскостопістю.

2. Підйом колін сидячи

Для цієї вправи вам потрібно сісти на стілець або фітбол. В руки візьміть обважнювачі, покладіть їх на коліна. Ноги підніміть на носочки і на кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Після цього опустіть п’яти назад на підлогу.

3. Присідання на носках

Треба встати прямо, розставити ноги трохи ширше плечей. Взяти в руки гантелі. Виконуйте присідання, підводячись на носочки.

4. Ходьба на носочках з обважнювачами

В руки потрібно взяти гантелі або наповнені водою пляшки. Підніміться на носочки і ходіть так по приміщенню, намагаючись якомога менше згинати в колінах ноги. Робіть вправу до того моменту, поки не відчуєте в литках приємний біль.

5. Підйоми по сходах

Візьміть гантелі / пляшки і піднімайтеся по сходах вгору, ступаючи на носок. Також можна переступати через сходинку. Ходіть протягом 15-20 хвилин. Буде досить і одного підходу.

6. Вистрибування вгору

Треба встати прямо, взяти в руки гантелі. Для цієї вправи варто використовувати тільки маленькі ваги, а можна і зовсім обійтися без них. Далі необхідно присісти і вистрибнути з цього положення вгору, повторивши те ж саме 15-30 разів. Вистрибування – прекрасна вправа не тільки для прокачування литок, а й для схуднення, так як вони спалюють досить багато калорій.

7. «Пістолет»

В одну руку візьміть гантелю, іншою візьміться на спинку стільця або обіріться на стінку. Тепер потрібно витягнути вперед одну ногу і присідати на другій. Повторіть вправу 15-30 разів.

Рекомендується періодично змінювати програму тренувань, чергуючи в ній вправи. Також періодично змінюйте вагу, аби не виникало звикання. Як тільки ви відчуєте, що можете використовувати гантелі побільше, беріть їх. При відсутності гантелей підійдуть любе важкі предмети, такі як пластикові пляшки, наповнені водою. Замість гантелей можна використовувати спеціальні обважнювачі, які надягають на ноги.

Фото з відкритих джерел