Як правильно харчуватися під час посту: поради дієтологині

Великий піст, який розпочався 27 лютого і триватиме до 15 квітня, - головний та найсуворіший серед християн. Протягом 40 днів люди, які дотримуються посту, обмежуються у вживанні м’ясних і молочних продуктів. Як правильно побудувати раціон під час посту, щоб не нашкодити організму, розповідає тернопільська дієтологиня Людмила Паламарчук. 

Вона наголошує: у період посту, як і в інші частини року, потрібно харчуватися повноцінно, збалансовано і різноманітно. Адже це важливо для здоров’я і повноцінної діяльності організму. 

Уявіть собі, що ми будуємо будинок. Щоб він був функціональним, нам потрібні різні будівельні матеріали: блоки -  для фундаменту, цегла - для стін, черепиця - для даху, деревина - для вікон і дверей. Лише при правильному поєднанні всіх будівельних матеріалів ми отримуємо якісний будинок, - зазначає дієтологиня. 

Читайте також: Чи дотримуються тернополяни великоднього посту.

Орієнтуйтеся на “гарвардську тарілку”

Тому такими ж будівельними матеріалами для організму людини є білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни і мінерали у певній пропорції. А вода - це цемент, який з'єднує все у єдину конструкцію. Тому вилучити щось з цього не можна, бо порушиться надійність всієї конструкції, наголошує фахівчиня. Проте можна внести заміну, скажімо, замість м'яса, риби та молочних продуктів вживати альтернативні продукти  рослинного походження.

Для того, щоб завжди харчуватися повноцінно і збалансовано під час посту орієнтуйтеся на так звану “гарвардську тарілку” здорового харчування. Половину тарілки мають займати овочі, чверть - білки і ще чверть - вуглеводи. Пам'ятайте про ще один принцип здорового харчування  - різноманітність. Вживайте різні крупи, різні види бобових, горіхів, насіння, овочів тощо, - радить Людмила Паламарчук. 

Під час посту обов'язковим є вживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів під час кожного прийому їжі. До прикладу, білок ми можемо отримати з бобових, сої, горіхів, насіння, круп (особливо вівсянки, гречки-ядриці,  пшона); жири добираємо  з рослинних нерафінованих олій, оливок, авокадо, горіхів та насіння. А, приміром, браку вуглеводів під час посту не виникає, бо всі продукти містять їх в достатній кількості. Також варто урізноманітнити свій раціон за рахунок овочів. Це можуть бути свіжі, варені, тушковані, запечені, квашені овочі. Зверніть увагу на буряк, моркву, гарбуз, селеру,  різні види капусти, заморожені овочі, томатний сік чи томатну пасту домашнього виробництва.

При різкій зміні раціону можуть виникнути здуття, важкість у кишківнику, навіть болі. Тому дуже важливо пити достатньо води.  Клітковина працює в дуеті з водою. Якщо клітковини багато, а води мало - буде здуття і дискомфорт, - наголошує дієтологиня. 

Яку користь має піст

Під час посту не повинно уникати дефіциту вітамінів. Адже овочі, фрукти, зелень та ягоди,  які  багаті на вітаміни, під час посту можна їсти в необмеженій кількості.

Продовжуйте вживати не менше 400 г овочів на день. Може виникнути дефіцит деяких мінералів, які містяться переважно у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Але можна спробувати отримати їх із рослинних джерел, хоча це не завжди вдається через низький вміст або низьку засвоюваність, - розповіла дієтологиня.

До прикладу, залізо і цинк  добирайте з рослинних продуктів: гречки, бобових, буряка, граната, шпинату, грибів, мигдалю,  кеш'ю, гарбузового насіння, кураги, чорносливу, кунжуту,  вівсянки, кедрових горіхів; кальцій - з маку, кунжуту, чіа, з різних видів капусти, селери, петрушки, листової зелені, морської капусти, бобових, мигдалю; селен є у грибах, бразильських горіхах. А білок отримуйте з гороху, квасолі, нуту, сочевиці, мигдалю, горіхів, маку, кунжуту, гарбузового насіння, капусти, петрушки, буряка, листової зелені тощо.

Велика  користь посту полягає у тому, що людина починає вживати більше клітковини, вітамінів та мінералів, які містяться в овочах, фруктах, бобових, горіхах, насінні. Обмеження червоного і переробленого м'яса (ковбаси, сосисок, сардельок, балика тощо) теж має користь. Адже вживання цих продуктів у кількості більше 75 г і частіше 2 разів на тиждень підвищує ризик колоректального раку аж на 18%, - зазначає Людмила Паламарчук. 

Як правильно вийти з посту

Але варто пам’ятати, що піст - це не дієта для зниження ваги. Для цього ефективніше використовувати інші схеми харчування.

Вагу можна знизити, якщо створити дефіцит калорій. Іноді цього справді вдається досягнути після посту. Однак, після виходу і впродовж наступних трьох днів святкування всі ці досягнення нівелюються, - каже дієтологиня. 

Коли ж піст завершився, то важливо поступово повертатися до звичного раціону, щоб не завдати організму стресу та не зашкодити здоров'ю. 

Вихід з посту повинен тривати 1-2 тижні. Перед прийомом їжі випийте  дві склянки теплої води, це зменшить відчуття голоду і попередить переїдання. Поступово вводьте в раціон яйця та молоко, кисломолочні продукти (сир, кефір, йогурт). Починайте поступово вживати м'ясо, краще індичку, кролика, курку, яловичину. Краще, щоб м'ясо було вареним або запеченим, але не копченим і не  смаженим.  Споживайте достатньо  овочів, зелені, це допоможе засвоювати білкову їжу. І не забувайте про воду. 

Також дієтологиня радить у перші дні після закінчення посту не вживати  маринади, алкогольні напої, випічку, солодощі та газовані напої.

Авторка: Ольга Касько

Фото з відкритих джерел та Людмили Паламарчук