Осінь – красива і спокійна. Точніше – заспокійлива після пекельного літа… Здається, що перетворившись на золотистий лист, падаєш в її обійми, немов у павутинку. І довго чи недовго, а все ж перебуваєш в тому стані легкого забуття, поки реальність зіпсованою погодою не поглине хороше самопочуття…

Нестійкість настрою, песимізм, загальмованість, втомлюваність, розлади сну і акцентування уваги на негативних емоціях чи думках – ці ознаки можуть поступово переростати в сезонний депресивний розлад. Потрапити під вплив депресії може навіть упевнений в собі оптиміст. Мало хто у такій ситуації стає в чергу до фахівця. Однак якщо не звертати увагу на потреби організму, не підтримати його вчасно чи не проконсультуватись із лікарем, то рано чи пізно настане вибух, який нанесе значно більше шкоди, ніж можна уявити. Що ж робити, щоб не допустити нервового зриву і радісно зустріти осінь? Отож, віртуальна консультація тернополянки, кандидата медичних наук Наталі Волотовської, повідомляє ПРО. Те.

– Які ще є симптоми осінньої депресії?

– Плаксивість, туга, відсутність бажання робити будь-що, дратівливість і порушення сну, страх, бажання вживати калорійну їжу

– Що є причиною такого підступного сезонного розладу?

– Перш за все – брак сонячного світла. Прихід осені неминуче супроводжується зменшенням його кількості, натомість у темряві активно виробляється мелатонін, який має гальмівний вплив на нервову систему. Водночас стимуляція вироблення гормону гарного настрою серотоніну під впливом світла – пригнічується.

– Скільки в середньому може тривати такий стан?

– Та навіть усі три місяці осені…

– До речі, на осінню депресію накладається також і вихід на роботу із несподіваним навантаженням і необхідністю різко змінювати режим дня. Який вихід?

– Літня відпустка хороша усім, окрім того факту, що на роботу виходити все ж доведеться. У перші дні на роботі не варто виконувати надважкі завдання, і взагалі «вливатись» у графік бажано завчасно. Тобто ще до завершення відпустки час від часу варто переглянути робочі матеріали, заглянути на відповідні сайти, навіть скласти список справ, які слід буде виконати у перший місяць роботи.

Не варто братись за все одразу і, тим більше, не зневірятись у власних силах! Час від часу обговорювати з колегами особливості минулого відпочинку… і невідкладно спланувати новий! Хай навіть на 2 дні, хай навіть на півдня, але обов’язково запланувати, тоді не буде так сумно, що основні вакації вже закінчились. Адже завжди психологічно легше відчувати себе, якщо знаєш, що скоро знову відпочинок, а не просто вихідні. Можна зробити собі подарунки, на роботі – послухати гарну музику, поговорити з приємною вам людиною.

Важливі розмови відкладіть: з поганим настроєм справи не вирішують. А ще – один з альтернативних цікавих методів – це об’єднання у невеличкі групи за інтересами (он-лайн), де її учасники ставлять перед собою кілька цілей, які повинні виконати протягом 14-21 дня. Звісно, із частими звітами в групі про виконане. Це дуже мотивує.

– Коли варто задумуватись про зміну робочого місця?

– Слід намагатись знаходити позитив навіть на роботі, у будь-якій дрібниці. Інакше, можливо, є сенс справді подумати про її зміну. Недаремно ж, серед рекомендацій є і така: переходити на нове місце роботи раз у 5 років. Але тут така особливість: заяву про звільнення не слід писати, коли депресія після відпустки у самому розпалі. Адже сум пройде, режим дня налагодиться, і людина буде шкодувати за колишньою роботою. Не факт, що ви знайдете щось краще. А такі серйозні рішення краще приймати, коли адаптація до старої роботи відбулась і настрій – позитивний.

– Здається, що схильність до сезонної депресії є спадковою? Та все ж чи тільки меланхоліки і холерики перші на черзі впасти в депресію?

– Будь-хто, незалежно від віку, статі, національності може стати жертвою осінньої депресії. Однак схильність до депресії справді має генетичні передумови, тому тим, в кого є такі факти в «сімейному альбомі», варто бути уважнішими до її проявів.

– Враховуючи високу ціну ліків зараз, які є особливості харчування при виникненні депресивного стану?

– Вживання фруктів та овочів, які сприяють виробленню серотоніну. Це – банани, гарбуз, апельсини, фініки, а також продукти, у який міститься незамінна амінокислота триптофан (м’ясо, молоко і молочні продукти, яєчний білок) і, звісно ж, гіркий чорний шоколад. Тільки має бути міра у всьому, адже якщо солодкого вживати забагато, то може розвинутись і ожиріння, тож урізноманітнюйте раціон сухофруктами. Також не слід забувати і про вітаміни групи В та С.

– Шоколад теж зараз  в ціні… Як щодо домашнього гарячого шоколаду?

– Навіть можу поділитись рецептом домашнього приготування. Із купленого шоколаду його робити не будемо, а візьмемо дещо несподівані продукти… Принаймні, будете впевнені у якості первинних складників шоколаду. Отож, беріть: сметану – 4 ст.л., какао – 4 ч.л., цукор – 4 ч.л. (буде дуже солодко, але можна більше), ваніль – за бажанням, вершкове масло – шматочок, для красивого блиску. Усі складники додаємо по черзі, помішуючи вінчиком. Хвильку кип’ятимо. Звісно, кількість складників може варіювати, а з часом може виникнути бажання їсти прямо з металевої мисочки, вмочуючи туди шматочки фруктів – то вже вийде справжнє фондю. Але тоді варто запросити когось до спілки, бо дуже вже смачно виходить.

– Депресивний настрій викликає також і сонливість… Яка оптимальна тривалість денного сну, якщо вже в ньому виникає необхідність?

– Взагалі-то спати, якщо є така можливість, можна і треба тоді, коли хочеться – організм краще знає. Тому треба відрегулювати режим сну і неспання. Спати слід не менше 8 годин. Якщо ви не виспались з якихось причин, то обов’язково надолужте це. Та є певні застереження – будь-якої пори року бажано лягати до опівночі, такий сон найбільше відновлює сили. Якщо дуже хочеться прилягти вдень, а треба працювати – то все ж можна «вимкнутись» на хвилин 15-30 хвилин. Науковці довели, що відбувається справжнє перезавантаження головного мозку. Такий короткочасний відпочинок знімає нервову напругу, що допомагає попередити розвиток стресу і позбутися нервозності. Крім цього, підвищується рівень гормонів радості – ендорфіну та серотоніну. І, якщо вірити статистиці, ризик інсульту та інфаркту знижується на 37 відсотків у тих людей, які дозволяють собі відпочити таким чином.

– Чому саме такий проміжок? А якщо хочеться спати довше?

– Ну, власне можна, але менше 2 годин, оскільки через 30 хвилин після засипання ми переходимо у глибоку стадію повільного сну. Тому, якщо ви не скористаєтесь будильником і прокинетесь через 35-45 хвилин глибокого сну відчуєте замість приливу сил розбитість, головний біль. Таким чином, ідеальний час – 15-30 хвилин, або трошки більше години, якщо раптом сил встати немає. Йти проти своєї природи, застосовуючи сильні енергетики, міцний чай, каву – не рекомендую.

– А чим їх можна замінити час від часу?

– Настоями трав. Позитивний вплив на нервову систему і загальне самопочуття мають чебрець, м’ята, липа. І звичайно ж, не забувайте про приємне фізичне навантаження – прогулянки, спортзал, звичайні вправи вдома, басейн. Хоч трішки читайте. І хоч зрідка виділяйте для себе день чи вечір, коли ви будете без інтернету, без телевізора. Можливо тоді, осінь відкриє вам нові таємниці, яких ще ніхто не знав.