Як тернополянам виконати якісно свій перший забіг? (інтерв'ю)
Одяг, взуття, харчування та тренування – ось що потрібно тернополянам, які хочуть бігати. Мотивацією для регулярності на даний час може стати забіг на 9 км «Озеряна», який проведуть на набережній 14 вересня. Що потрібно, а що заборонено, ми з’ясовували у спортивного волонтера міста Михайла Ониськіва.
- Тренування - то дуже індивідуальна річ, - розповідає він. - Можна бігати, як зранку або ввечері, можна й 2 рази на день, можна і через день. Це все залежить від мети і завдань , які ви собі поставили. Варто комбінувати бігові тренування - довге тренування (10-15 км), біг з певним темпом, біг з прискореннями. Важливо поступово збільшувати дистанцію, не бігти на виснаженні. Можна під час тренування змінювати біг на ходу, особливо якщо збилось дихання.
Правильне взуття – підкова бігуна
Бігунам треба слідкувати за ризиками травмувань. У цьому допомагає правильна техніка і взуття. Є такі моменти техніки бігу – правильна постава без сутулення і напруження м’язів спини, шиї та обличчя. Руки повинні бути ні напружені, ні бовтаючі. Вони зігнуті під прямим кутом (90 градусів), рухаються вперед і назад, не поперек тіла. Стегна також повинні бути зафіксовані. Тому корпус має бути дещо нахилений вперед. Ноги – трохи зігнуті в колінах, направлені вперед. Навантаження - на середню частину стопи. Один глибокий ритмічний вдих-видих слід намагатись робити кожні два кроки. До цих загальновідомих правил додаємо взуття для бігу – кросівки з амортизатором.
- Це як підкова для коня чи зимові покришки для авта, Без якісного бігового взуття ніяк, - продовжує Михайло. - Точніше ви зможете побігати, але недовго - бо далі можуть виникнути травми. Кросівки треба брати для шосейного бігу (по асфальті). Вони обов’язково повинні мати амортизаційну вставку. Таким чином ми зменшуємо навантаження на суглоби через удари по асфальту.
Амортизаційні вставки мають бути в двох місцях – біля носків та п’ят. Для цього використовують гель, повітря, сітку, це позначено маркеруванням на взутті. Також можна брати кросівки з окремою ортопедичною вставкою.
Біг терпить каву, але не алкоголь
Тренування має відбуватись на фоні правильного харчування та достатнього відпочинку. Щодо кави – її споживання допустиме.
- Це вже більше треба виходити від проблем зі здоров’ям, - каже Михайло. – Кава є міні-допінгом. Якщо ви себе нормально почуваєте під час бігу після кави – то нічого страшного, можете пити. А от алкоголь варто виключити. Після нього серце не впорається із таким навантаженням.
Тренування має початок і завершення
Розминка та заминка – це must have у тренуваннях.
- Спершу треба розігріти м’язи за допомогою розтягувань та легкого бігу.
Також розтягують і після пробіжки. А потім ще легенько можу пробігтись 1 км, - додає Михайло.
Розтягувати треба м’язи шиї, плечового поясу, ніг. Медик Анастасія Клімашевська – учасник runday – детально описує заминку. Після фінішу відновлюємо природній ритм дихання та серцебиття. Тому ще біжимо у повільному темпі 150-500 м. А потім виконуємо наступні вправи:
1.Руки через сторони вгору – глибокий вдих, руки через сторони вниз – видих. Темп повільний, повторити 8-10 разів. Струснути розслаблені руки й ноги для відновлення кровообігу.
2.Виконати пружинисті нахили вперед з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Прямі руки вперед перед собою, долоні за можливості торкаються підлоги під час нахилу. Повільний темп, 8-10 повторів.
3.Повторити 1 вправу 6-8 разів.
4.Ноги на ширині плечей, прямі руки вперед, долоні всередину. Розведення прямих рук в сторони пружинистими рухами з одночасним напруженням м’язів між лопатками та пружинистим коротким видихом на кожний рух назад, амплітуду поступово збільшувати на кожен рух, руки назад – видих. Темп помірний, 6-8 повторів.
- Повторити першу вправу 4-6 разів.
- Ноги трохи ширше плечей, одна рука пряма вгору, інша – на пояс або вільно вниз. Нахили корпусу в сторону, протилежну витягнутій руці. Амплітуда поступово збільшується, ритмічний видих під час нахилу, темп помірний, 4-6 повторів в кожну сторону. Струснути розслаблені руки й ноги.
- Кругові рухи руками вперед, потім назад. Ноги на ширині плечей, кругові рухи прямими чи зігнутими в ліктях руками. 4-6 повторів вперед і назад в помірному темпі.
- 2-4 повтори першої вправи.
- Ноги на ширині плечей, руки зігнуті до плечей. Повороти тулуба вправо-вліво, напружуючи косі м’язи живота. Амплітуда від помірної до максимальної, видих на кожний оберт, темп від помірного до швидкого. 6-8 повторів.
- 4 повтори першої вправи.
- Нахили вперед (вправа номер 2), 4 повтори в помірному темпі.
- Випад правою ногою вперед, ліва – пряма назад, за можливістю, опора на носок, руки вільно. Пружинисті присідання зі збереженням випаду. Повільно та поступово розтягуємо м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегна та гомілки, попереку, сідниць. 5-8 повторів на кожну ногу, темп помірний. Дихання вільне.
Випад правою ногою вбік, глибоке присідання на праву ногу, ліва – випростана в сторону. Розтягуємо м’язи зовнішньої та внутрішньої поверхні ніг. Дихання вільне, руки допомагають тримати рівновагу. Після 2-3 пружинистих присідань на зігнутій нозі, ступню прямої ноги спробувати перевести в положення опори на п’ятку – носок вертикально вгору, збільшуючи ступінь розтягнення м’язів та сухожилок задньої поверхні гомілки. Виконати 3-4 повтори, потім міняємо положення ніг та виконуємо на іншу сторону.
З того ж положення перекати в горизонтальній площині. Темп та амплітуда – індивідуальні. Дихання вільне. Після виконання струхнути розслабленими руками та ногами.
- Стійка на одній нозі, друга нога зігнута в коліні назад, п’яткою намагатись дістати сідниці. Руки утримують зігнуту ногу і допомагають зберігати рівновагу. Розтягнути м’язи передньої поверхні стегна, гомілки, стопи. Темп помірний. По 4-6 повторів на кожну ногу.
- Пряму ногу п’яткою обперти на вертикальну опору, носок на себе. Повільно розтягувати м’язи задньої поверхні гомілки, поступово збільшуючи амплітуду. Виконати 6-8 повторів на кожну ногу. Дихання вільне.
- Виконати 10-15 невеликих вільних стрибків, остаточно розслабляючи плечі, руки та ноги.
Нагадаємо, на Півмарафоні у Тернополі переміг житель міста.
Фото з відкритих джерел