Тернополянам на замітку: як отримати красиві плечі за допомогою гантель
А чи знали ви, що накачати красиві м’язисті плечі можна і в домашніх умовах, без використання тренажерів і складного спортивного обладнання? Для цього достатньо мати непереборне бажання покращити свій фізичний стан та знайти вільний час. Про тренування без гантель можете прочитати у попередній публікації.
Сьогодні розповім вам про основні види дієвих вправ з гантелями. З їх допомогою добре працюють м’язи всього плечового поясу, і зокрема задні, середні і передні дельти.
- Шраг. Це вправа опрацьовує трапецієвидний м’яз, а також найширший м’яз спини. А вашій поставі після регулярного виконання цієї вправи можна буде позаздрити! Встаньте, зберігаючи корпус прямим. Руки з гантелями опущені. Здійснюйте підйом гантелей, але не за рахунок рук, а включаючи в роботу тільки трапецієподібні м’язи, як можна вище піднімаючи плечі.
- Вертикальна тяга – задіює практично весь плечовий пояс: дельти, трапецієвидний м’яз і біцепси. Візьміть гантелі. Встаньте рівно. Спина пряма. Згинаючи руки, відводите лікті в сторони. Піднімайте руки до середини грудей. Лікті не опускайте. Корпус постарайтеся зафіксувати, не розхитуючи його. Далі опустіть руки з гантелями вниз.
- Жим сидячи максимально включає в роботу плечовий пояс. Сидячи на лаві, тримайте спину прямо. Піднімайте гантелі вгору, але в кінцевій точці постарайтеся не випрямляти руки до кінця. Опустіть гантелі, розводячи лікті в сторони до рівня плечей.
- Жим Арнольда також необхідно включити в комплекс вправ для тренування м’язів плечового пояса. Встаньте прямо, зігнувши в ліктях руки, розташуйте їх з гантелями перед собою так, щоб долоні дивилися на вас. Піднімайте гантелі вгору і в процесі руху розгортайте долоні на 180 градусів. До кінця руки намагайтеся не випрямляти, відчуваючи напругу м’язів. Поверніться у вихідне положення, розгорнувши долоні на себе.
- Ізольовано впливає на передні і середні дельти підйом гантелей перед собою. Встаньте прямо, зберігаючи корпус рівним. Візьміть гантелі, руки опустіть і злегка зігніть в ліктях. Долоні направте до себе. Підніміть гантелі трохи вище рівня плечей. Плавно опустіть руки у вихідне положення. Виконуючи вправу, корпус намагайтеся зберігати нерухомим.