Війна – це не звичний час для людей, тому їх охоплюють різні емоції: паніка, тривога, агресія, злість. Що робити, коли ви опинилися в кризовій ситуації і ваш психоемоційний стан нестабільний? На це запитання відповіла керівниця Центру психологічного консультування Тернопільського національного медичного університету, психологиня Тетяна Гусєва. 

На її думку, емоції та переживання – це нормально у такий непростий час. 

Наша психіка працює таким чином, що ми спочатку реагуємо дуже гостро, тобто у нас стається шок. Оскільки війна триває вже довгий період, то на сьогодні, ми маємо ситуацію, коли наша психіка дійшла до рівня, на якому має бути прийняття. Проте саме зараз ми в роздумах, наскільки ми готові прийняти те, що у нас є війна, - каже фахівчиня. 

Необхідно дозувати інформацію

Найперше, що потрібно зробити, коли відчуваєте емоційну нестабільність, це влаштувати інформаційну гігієну, радить Тетяна Гусєва: 

Коли переглядаєте новини, ви формуєте певну думку про ту чи іншу ситуацію. Потім ця думка викликає у вас емоції, які дуже часто є негативними. Коли ви знову повертаєтесь до перегляду новин, знову виникають погані думки, які викликають негативні, уже підсилені, емоції. 

Психологиня радить дозувати інформацію. Обмежити перегляд джерел інформації до одного або двох. Наприклад, переглядати новини по 20-30 хвилин в день.

Також, якщо ви бачите, що ви емоційно сильно реагуєте на все, що відбувається, то зверніться до того вашого близького, хто є більш емоційно стабільним, - додає Тетяна Гусєва. 

Рутина допомагає стабілізуватися

Ситуацію непевності чи тривоги важливо не довести до рівня паніки. Людині допомагають стабілізувати свої емоції звичайні рутинні речі. 

Це поїсти, поспати, догляд за собою і певна фізична активність. Це те, про що більшість з нас забули, бо опинились в гострій стресовій ситуації, - каже психологиня.

«Коли  ми допомагаємо комусь, ми допомагаємо собі»

Варто пригадати ті речі, які раніше приносили вам задоволення та були для вас приємними, і почати робити це знову. Якщо ви читали щось до моменту, коли почалася війна, то зараз виділіть книзі хоча б 10 хвилин. Навіть якщо ви не хочете це робити, треба примусити себе, радить психологиня: 

Бути в дії - ще один хороший принцип, якого рекомендують дотримуватися наші ізраїльські колеги. Що означає бути в дії? Робіть щось. Ви можете робити щось як для себе, так для когось. Подумайте, кому ви  можете зараз допомогти. Тому що, коли  ми допомагаємо комусь, то ми допомагаємо собі. Ми знижуємо рівень стресу та тривоги. Ви можете допомогти своїм дітям, переселенцям чи знайомим. 

Коли ви будете в дії – ваша психіка перемикне фокус уваги, що дозволить знизити рівень тривоги. 

«Коли ми згуртовуємось, тоді ми – сила»

Наступне, що допоможе зберегти емоційну рівновагу, – це бути на зв’язку з близькими, родиною, друзями. 

Сьогодні є багато розмов про непорозуміння в родині через те, що кожен має певні переконання  і не завжди вони збігаються. Шукайте ті  моменти, які підкріплюють та зміцнюють ваші стосунки, – наголошує Тетяна Гусєва.

Бути разом – це ще один  хороший принцип. Мова йде про згуртування та єдність: 

Коли ми згуртовуємось, тоді ми – сила. Це відчуття того, що ти не один.  Це дуже допомагає. Коли ми разом молимось, коли спускаючись в бомбосховище, разом співаємо, читаємо казки, допомагаємо один одному.

Важливий сон і харчування

За словами Тетяни Гусєвої потрібно організувати себе тут і зараз. Тривога – це про те, що станеться колись, і ми не впевнені здійсниться це чи ні. Тривога  переключає фокус уваги від того, що відбувається у цей момент.

Організуйте свій час та пам’ятайте про те, що вам треба зробити. Потурбуватись про себе, організувати режим сну і відпочинку. Сон зараз дуже важливий. Також необхідно правильно харчуватися, - каже психологиня. 

Обов’язок дає відчуття контролю. Тетяна Гусєва радить згадати про те, що ви можете контролювати, адже це відновить вашу емоційну стабільність. Важливо пам’ятати, коли тривога досягає рівня паніки, ми не можемо контролювати навіть дихання:

Хочу звернути вашу увагу, що ви можете в цій ситуації скористатися дихальними вправами. Це може бути квадратне дихання або, так зване, антикризове дихання – коли ви видихаєте у два рази довше, ніж вдихаєте. При квадратному диханні, ви пальчиком малюєте квадрат на долоні. І коли водите по вертикалі вдихаєте і видихаєте, а по горизонталі – робите паузи. Варто спробувати виконувати  ці вправи на практиці. Можна зробити це просто зараз, щоб тоді, коли вас будуть переповнювати емоції, вміти надати собі допомогу. 

«Дивись на мене і дихай разом зі мною»

Якщо біля вас знаходиться хтось у паніці, а ви емоційно стабільний, то візьміть цю людину за руку і скажіть: «Дивись на мене і дихай разом зі мною». Таким чином ви стабілізуєте дихання того, хто разом з вами, тим самим знизите рівень паніки. 

Ви можете використати ще вправу «метелик»: поплескувати по плечах руками. Лівою торкатись правого плеча, а правою – лівого. Обов’язково треба чергувати дотики та робити це протягом 40 секунд, – радить Тетяна Гусєва.

Спеціалістка порадила ще одну вправу – «5-4-3-2-1».  Вона вимагає виконувати поставленні завдання, наприклад, знайти навколо себе п’ять предметів зеленого кольору, почути чотири звуки, доторкнутися до трьох поверхонь, відчути два запахи та один смак. Ця вправа повертає вас до ситуації тут і зараз

Отож, вам допоможе підтримати психологічний стан під час війни наступне: 

- інформаційна гігієна;

- рутинні справи;

- бути в дії;

- організація свого дня;

- їжа, сон, вода (вода вимиває стресогенні гормони);

- бути разом;

- вправи.

До слова, Тернопільський медуніверситет забезпечує надання психологічної підтримки населенню в телефонному режимі. Звертатися за кваліфікованою допомогою можна за такими телефонами: 098-031-33-03 - Олена Смашна, 067-789-94-10 - Тетяна Гусєва, 097-500-69-24 - Людмила Богуцька, 098-792-38-63 - Тетяна Іваніцька.

Фото: ТНМУ