Якщо ви бажаєте схуднути, досягти кращих фізичних результатів, покращити витривалість чи просто урізноманітнити фізичну активність, тоді вам варто спробувати табату. Цей різновид тренування відомий своєю здатністю вдвічі пришвидшувати обмін речовин, і він однаково добре показав себе як для покращення м’язового тонусу, так для зниження ваги тіла.

Що ж таке табата?

Систему Табата ще в 1996 році запропонував японський лікар Ізумі Табата. Це інтенсивне інтервальне тренування тривалістю лише 4 хвилини. Незважаючи на таку короткотривалість, вправи табата ефективно розганяють метаболізм, у результаті чого тіло продовжує спалювати жири упродовж ще кількох годин.

Класична табата складається з  8 циклів по 20 секунд навантаження та 10 секунд відпочинку. Вважається, що за хвилину такого тренування організм втрачає близько 13,5 калорій.

Інтенсивність тренувань

Тренуватися за системою табата досить складно, і тут дуже важливо підібрати правильний ритм в залежності від рівня вашої фізичної підготовки. Якщо не справляєтесь, не намагайтеся себе примусити, а краще зменште навантаження. Такий індивідуальний підхід дозволить отримати максимум ефективності та користі для здоров’я.

Залежно від рівня підготовки виконуйте вправи табата за такою схемою:

- для новачків: 1 цикл 2–3 рази на тиждень;

- для тих, хто раніше займався фітнесом: 2–3 цикли 4–5 разів на тиждень;

- для тих, хто активно займається спортом: 5–6 циклів щодня.

1 цикл — 1 група м’язів. Якщо за раз виконуєте більше одного циклу, для кожного з них підберіть вправи для тренування різних частин тіла.

Вправи по системі табата

Для таких занять підійдуть будь-які силові вправи. Головне, щоб ваш рівень підготовки дозволяв виконати як мінімум 8, але не більше 10 повторів за 20 секунд. Починати можна з простих вправ:

• випади;
• піднімання гантелей;
• віджимання з колін або планки;
• присідання.

• стрибки з хлопками над головою;
• велосипед;
• біг на місці з високо піднятими колінами;
• бурпі;
• віджимання;
• присідання;
• стрибки «альпініст».

З часом прості вправи ви можете ускладнити, поклавши диск від штанги на живіт, узявши в руки гантелі тощо.

При цьому важлива не складність вправи, а її виконання: з максимальною швидкістю та правильною технікою. З цієї причини найкраще займатися перед великим дзеркалом, щоб слідкувати за точністю рухів.

Як правильно займатися

За годину до тренування нічого не їжте.

Починайте з розминки, щоб розігріти своє тіло.

Слідкуйте за диханням: вдих — на розслаблення, видих — на зусилля.