А чи знали ви, що накачати красиві м’язисті плечі можна і в домашніх умовах, без використання тренажерів і складного спортивного обладнання? Для цього достатньо мати непереборне бажання покращити свій фізичний стан та знайти вільний час. Скажу більше, навіть гантелі потрібні не завжди.

Сьогодні розповім вам про види вправ,  завдяки яким можна швидко підкачати дельти і всі м’язи плечового пояса, займаючись лише з вагою свого тіла. Частіше всього виконують підтягування і віджимання. Перші поділяються на кілька видів:

• підтягування зворотним хватом. У цьому випадку долоні рук будуть дивитися на вас.
• підтягування за голову дуже добре опрацьовують м’язи спини, а також відстає у багатьох задню дельту.

Віджимання, в свою чергу, поділяються:

• класичні віджимання. Здебільшого у цій вправі будуть працювати грудні м’язи, але також задіюється і плечовий пояс. Вузька постановка рук буде втягувати в роботу трицепс і середню дельту, а якщо поставити руки ширше, то крім середнього пучка можна задіяти ще й передній пучок дельти. Для того, щоб по максимуму задіяти у вправі м’язи плечового пояса, намагайтеся робити віджимання не до самої підлоги, а трохи вище, щоб працювали тільки дельти.
• віджимання на брусах. Плечовий пояс, в даному випадку, буде працювати тільки тоді, коли ви будете підніматися вгору. Тому, опустившись максимально вниз, піднімайтеся, не випрямляючи до кінця руки. Після чого знову опускайтесь вниз. Так ви повинні добре відчувати роботу дельтоподібних м’язів.
• віджимання на одній руці добре приводить у тонус плечовий пояс. Важливо врахувати один момент: чим ширше стоять ноги, тим легше виконувати вправу, але тим менше навантаження на м’язи. Так що відповідне положення вибирайте для себе самостійно.
• віджимання в стійці на руках. Ця вправа може здатися трохи складною для новачка, але якщо робити його притулившись до стіни, буде набагато легше. Так ви зможете добре пропрацювати м’язи плечового пояса.

Поради:

Якщо є така можливість, то заняття варто проводити на вулиці. Свіже повітря і сонячне світло зроблять ваші тренування більш приємними і максимально ефективними.

Пийте воду маленькими ковтками після кожного підходу.