Карантин – не привід для смутку! Використовуйте цей час з користю: наведіть лад у своїй голові і вдосконалюйтеся фізично. Сьогодні ми розповімо вам, як «пробити» дельти в домашніх умовах.

Виконувати вправи можна за допомогою гантель, гирь та пляшок з водою.

Дельти відводять плечі і руки назад, вперед, задіюються в жимі і підйомах. Для накачування дельти в домашніх умовах використовуйте гантелі вагою у 5-7 кг або пляшки з водою тієї ж ваги. Підійде також рюкзак з вагою чи будь-які варіанти обважнювачів.

Жим на дельти з вагою стоячи

Корпус тримати прямо, голову теж. Взяти гантелі або пляшки в обидві руки і підняти вгору. Руки зігнути в ліктях: плече і передпліччя під прямим кутом. Опускати руки вниз, не змінюючи кут. Руки потрібно направляти трохи нижче прямої лінії плечей.

Можна працювати двома відразу або по черзі кожною рукою. У варіанті сидячи притулити спину до опори, наприклад, до спортивної лави. Положення і рухи рук аналогічні підходу в прямій стійці.

Махи руками в боки

Взяти в руки обважнювачі. Тулуб тримати прямо, коліна злегка зігнуті для амортизації. Відводити руки в сторони, згинаючи в ліктях. Махи робити відведенням ліктя в сторони. Лікоть стає на одну лінію з плечима і вивертається вгору, щоб опрацьовувалася середня плечова дельта.

Можна обрати альтернативу - тяга вгору замість махів. Підходить для тих, хто накачує дельти в домашніх умовах з нуля. Тяга схожа на підйом штанги до підборіддя. У кожній з технік лікоть, а не передпліччя йде вгору. Вправи виконуються на дві руки разом або на кожну з рук по черзі.

Жим штанги через голову

Ізольовані вправи на дельти розбавити жимом через голову, в якому задіяні трицепси. Штангу в домашніх умовах замінити на будь-яку вагу у обидві руки.

Сісти на спортивну лаву або стілець і прогнути спину. Груди вперед, руки тримають вагу за головою. При роботі зі штангою захопити гриф широким хватом. Виводити вагу за головою вгору, виштовхуючи плечовими м’язами і трицепсами. Плавно повертати за голову.

Підйом з вагою перед грудьми

Взяти пляшки або гирі в руки. Виводити на прямих руках вперед. Міняти техніку на опрацювання по одній руці за раз або роботу на дві руки разом.

Альтернатива: фронтальні підйоми гантель або пляшок з водою з зависанням у верхній точці на 10 секунд до відмови.

Накачування задньої дельти в нахилі

Корпус нахилити вперед, ноги зігнути в колінах. Голову тримати на одному рівні з плечима. Розводити руки з вагою або без в сторони. Лікті «дивляться» назад, за рахунок чого опрацьовуються задні дельти.

___

Яку вагу взяти: в залежності від рівня підготовки 5-7 кг або пляшки на 5 літрів для початку. Після звикання збільшувати вагу до 10 л або ж підвищувати кількість повторів.

Режим тренувань: 2 рази на тиждень в комплексі з силовими тренуваннями. Чергувати опрацювання основних великих м’язових груп: спина, груди, спина.

Кількість повторів: 15 раз по 3 підходи..