Продовжуючи тему попередньої публікації «Кардіотренування в домашніх умовах», поговоримо про безпеку і розглянемо види простих ефективних вправ, які можна виконувати вдома, сидячи на карантині. Тож, аби не гаяти час, активно готуйтеся до літа. Адже спорт – це кращий спосіб прогнати депресію та переключитися на позитивні думки.

Почнімо з того, що кардіо підходить всім, незалежно від віку і ваги. Однак потрібно правильно вибрати вид, інтенсивність навантаження та прислухатися до свого організму. Якщо ви раніше не займалися спортом, то вам краще починати з 10-15 хвилин ходьби на місці в повільному темпі або із занять з низькою інтенсивністю.

Кардіотренування приносить користь тільки в тому випадку, якщо людина стежить за пульсом і самопочуттям.

При виборі часу доби для кардіо вдома або в залі варто пам'ятати, що ступінь навантаження у ранкові та вечірні години відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять повинна бути нижчою – приблизно 100-110 ударів в хвилину для початківців і 120-125 ударів для бувалих спортсменів. Вечірні тренування повинні проходити у більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів в просунутих. Для контролю пульсу можна користуватися фітнес-браслетом.

Зрештою, можна використовувати так званий «словесний тест»: під час тренування людина повинна бути в змозі спокійно розмовляти, а це свідчить, що такий темп вам підходить.

Час тривалості кардіо вдома має підбиратися з урахуванням фізичної форми людини, яка тренується. Почніть з малого, поступово збільшуючи час.

Оптимальна тривалість кардіотренувань 20-60 хвилин. Займатися менше 20 хвилин не ефективно, скільки процес спалювання зайвих калорій запускається лише після 20 хвилин роботи над собою.

Кількість тренувальних днів кардіо в тиждень залежить від поставлених цілей. Щоб скинути зайву вагу, ефективно отримувати аеробні навантаження 3 рази в тиждень з перервами для відновлення (приклад 37-хвилинного тренування можете знайти у попередній публікації).

І найголовніше, пам'ятайте, що час досягнення результату залежить від того, наскільки правильно ви харчуєтеся.

9 вправ для занять кардіо вдома

1. Вибухові віджимання

Стаємо в упор лежачи. Опускаємося вниз, як і при звичайних віджиманнях.

Тепер щосили відштовхуємося від килимка, так, щоб ваші долоні відірвалися від нього.

М'яко приземляєтеся в початкове положення.

З часом, ускладнюйте віджимання, додавши плескання в долоні, у той момент, коли ваші руки відірвалися від підлоги.

Зробіть 15 повторів і приступайте до наступної вправи.

2. Бурпі (вправа, яка спалює калорії краще за біг)

Вона складніша попередньої. Для початку, станьте на коліна, так, щоб ваші коліна торкалися ваших грудей.

Різким рухом витягніть ноги назад, щоб ви опинилися в упорі лежачи.

Поверніться на карачки, а потім, якомога вище відштовхніться ногами вгору.

Після приземлення поверніться у вихідне положення.

Зробіть 15 разів і починайте наступну вправа.

3. Присідання зі стрибком

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою.

Присядьте, як при звичайних присіданнях.

Тепер вистрибуйте вгору, але так високо, як тільки у вас вийде.

Руки при цьому повинні весь час перебувати за головою.

Виконайте цю вправу 10 разів.

4. Скелелаз

Прийміть упор лежачи. Різким рухом, підтягніть праву ногу до правої руки, потім поверніться у вихідне положення.

Наступним рухом, підтягніть ліву ногу до лівої руки і знову поверніться в упор лежачи.

Уявіть, що за вами хтось женеться, а перед вами раптом виникла крута височина. Заберіть на неї як можна швидше.

Зробіть 25 повторів цієї вправи.

5. Ножиці (їх можна виконувати не усім, за наявності діастазу ця вправа заборонена)

Лягайте на підлогу. Ваші руки повинні бути розміщені з боків.

Утримуючи передпліччя на землі, підніміть ноги.

На вдиху заведіть одну за іншу. На видиху поміняйте положення ніг, імітуючи рух ножиць.

Повторіть 25 разів.

6. Присідання сумо

Встаємо прямо, спину тримаємо рівно.

Присідаємо і ставимо руки на підлогу на відстані між ніг.

Наступним, різким рухом виштовхуємо ноги назад і стаємо в упор лежачи.

Пам’ятайте, у вихідне положення потрібно повернутися, виконавши вправу у зворотному порядку.

Зробіть 15 таких присідань.

7. Скручування корпусу (твіст)

Сядьте на сідниці, плечі трохи відведіть назад, руки тримайте перед собою, відірвіть ноги від підлоги і тримайте баланс.

Залишаючись у цьому положенні, поверніть ваш торс вправо, а потім вліво, і поверніться у вихідне положення.

Ви зробили один повтор.

Зробіть 15 повторів і починайте наступну вправу.

8. Стрибки вгору

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте перед собою, на відстані 30-40 см.

Заскакуйте на підвищення, намагаючись не робити сильних махів руками.

Спустіться назад, у вихідне положення.

Зробіть 10 стрибків.

9. Скручування на фітболі

Станьте в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на м'яч, так, щоб ваші гомілки, а не ступні, розташовувалися на ньому.

Потім починайте, підкручувати м'яч ногами за себе, піднімаючи ваші стегна і сідниці вгору.

Піднімайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть стільки повторів, скільки зможете.

Відпочиньте кілька хвилин і повторіть всі вправи з самого початку.

Або ж слідуйте порадам столичної блогерки, фітнес-тренера Анни Цукур. Відеозапис тренування додаємо:

У наступній публікації ми поговоримо про виконання планки в русі, як елементу кардіо. Не пропустіть!

Відео: YouTube канал Анни Цукур