У попередній публікації ми розповіли про користь від підтягувань на поперечині, а сьогодні надамо декілька порад, які допоможуть зробити ваші тренування ефективними.

Як правильно висіти на перекладині

Ви можете виконувати вис як самостійну вправу або ж в кінці тренування. Це відмінно розслабить м’язи та сухожилля. Перед виконанням обов’язково зробіть легку розминку, так ви зможете уникнути травм.

Ширину хвату вибираємо самостійно, те ж саме стосується і виду (прямий, зворотний). При прямому хваті долоні повинні бути розгорнуті не до себе, а від себе. При зворотному – до себе. Беремося руками за перекладину і провисаємо, розслабляючи всі м’язи. Голову тримаємо прямо. При цьому ви повинні відчувати, як поколює область попереку, плечей. У вас не повинно бути больових відчуттів.

Скільки висіти (оптимальний час)

Почніть з мінімального часу – 30 секунд, 2-3 підходи. Між підходами робіть перерву в 1 хвилину. Через 2-3 заняття можете збільшити тривалість на 10 секунд (до 40 секунд). Продовжуйте збільшувати час за цією ж схемою. Обов’язково використовуйте секундомір.

Один з варіантів вису – «гойдалка». Ви перебуваєте в тому ж положенні і починаєте повільно розгойдуватися назад і вперед.

Що робити, якщо ковзають долоні? У таких випадках вам на допомогу прийде дитяча присипка або спортивні рукавички, вони допоможуть запобігти ковзання.

Як збільшити навантаження

Якщо вам недостатньо звичайного вису, рекомендуємо використовувати обважнювачі для ніг або гантелі.

Як часто висіти

Варто виконувати вправи щоденно. Якщо немає такої змоги, то хоча б 2-3 рази на тиждень.

Чи можливо витягнутися у зрості, щоденно вправляючись на перекладині

Якщо займається підліток, то цілком можливо, що так він зможе збільшити свій зріст на декілька сантиметрів. Якщо ж вис виконує доросла людина, то такого ефекту не слід чекати.